Wer sich für Sport entscheidet, möchte nicht selten damit vor allem Gewicht verlieren. Gerade Kondition und allgemeine Fitness stehen für viele, die sich für diesen Weg entscheiden, erst einmal auf den hinteren Rängen der Prioritätenliste. Doch wie nimmt man mit Sport am besten ab? Sollte man zuerst die Ausdauer und dann die Kraft trainieren oder lassen sich beide Trainingsarten so miteinander kombinieren, dass Sie sich perfekt ergänzen?
Natürlich gibt es mittlerweile online und in Fitnessclubs allerhand Empfehlungen zu dem genauen Trainingsablauf und dazu, in welcher Reihenfolge Sie am besten trainieren sollten. Wir versuchen in diesem Ratgeber die unterschiedlichen Auffassungen zu sammeln, sodass Sie sich einen Überblick über diese und den genauen Ablauf verschaffen können.
1. Die Reihenfolge ist vom Ziel abhängig
Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist empfehlenswert.
Eines möchten wir an dieser Stelle vorwegnehmen: Kraft- und Ausdauertraining sollten Sie immer kombinieren, denn auch Krafttraining zielt letzten Endes auf eine bessere Ausdauer ab. Doch das ist noch nicht alles. Durch das gezielte Krafttraining legen einzelne Muskelpartien zu. Starke Muskeln sorgen für schöne, flüssige Bewegungsabläufe und letzten Endes auch dafür, dass Sie höhere Geschwindigkeiten erreichen und längere Strecken zurücklegen können. Auch wenn Sie sich also in erster Linie eine bessere Kondition wünschen, erreichen Sie mit einem optimierten Krafttraining schneller Ihr gewünschtes Ziel.
Legen Sie also schon früh fest, was Sie mit dem Training erreichen müssen und behalten Sie dabei auch Ihren aktuellen körperlichen Zustand im Blick. Grundsätzlich gibt es kein Pauschalrezept. Auch wenn beim Abnehmen jemand mit einem Krafttraining zu Beginn und dem Ausdauertraining danach gute Erfolge erzielt hat, muss das nicht ebenso auf Sie zutreffen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die verschiedenen Trainingseinheiten und Abläufe. Deswegen sollten Sie eventuell auch verschiedene Lösungen ausprobieren.
Hinweis: Krafttraining ist enorm wichtig, doch haben Sie danach keine Energie mehr für das Ausdauertraining, hat es seine Wirkung ganz klar verfehlt.
2. Wann sollte das Ausdauertraining vor dem Krafttraining erfolgen?
Gerade wenn jemand Gewicht verlieren und seine allgemeine körperliche Fitness verbessern möchte, wird oftmals dazu geraten, das Ausdauertraining vor dem Krafttraining zu absolvieren. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie sich für Laufband oder Ergometer entscheiden.
Krafttraining wird von vielen unterschätzt.
Wenn Sie hier das Krafttraining vorziehen würden und noch am Anfang Ihres Trainings stehen, wird Ihnen danach die Kraft in den Beinen fehlen, um die Laufeinheit zu bewältigen. Beim Laufen und Radfahren ist es durchaus empfehlenswert, dass die Muskulatur noch fit und nicht ermüdet ist.
Das bringt entscheidende Vorteile:
- Durch eine wache, fitte Muskulatur verlaufen die Bewegungen sicher. Das beugt Verletzungen vor.
- Ohne das vorangetragene Krafttraining wird Ihnen das Ausdauertraining leichter fallen. Das heißt: Sie trainieren länger und erreichen höhere Geschwindigkeiten.
Beim Krafttraining werden die Muskeln enorm beansprucht. Noch immer wird das gern von vielen unterschätzt. Doch sind die Muskeln bereits müde und wurden herausgefordert, besteht immer auch die Gefahr einer Verletzung. Sie sind anfälliger für Verletzungen von Sehnen, Muskeln und Bändern. Die daraus resultierenden Schmerzen sind beachtlich.
Hinweis: Nach einem Krafttraining sollte höchstens noch ein kurzer Dauerlauf folgen. Hier gilt es dann auch hohe Geschwindigkeiten zu erreichen. Angesichts des enormen Pulsbereichs, der hier vorliegt, ist das zum Abnehmen eher ungeeignet.
Wenn Sie abnehmen möchten, reicht es, wenn Ihr Trainingspuls zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses liegt. Dadurch können Sie beim Training aktiv Einfluss auf den Fettverbrennungsprozess nehmen. Der Körper verbrennt bei diesem Training intensiv Fett und der Abnehmerfolg ist am größten.
3. Wie schnell können Sie mit dieser Reihenfolge abnehmen?
Wer in der Tat vorwiegend trainiert, um abzunehmen, möchte natürlich möglichst schnell Erfolge verbuchen und einen positiven Effekt beim Gewicht bemerken. Doch auch Ausdauertraining mit Laufband und Ergometer erreichen ganz unterschiedliche Effekte beim Abnehmen.
Wie hoch diese sind, hängt von verschiedenen Aspekten ab:
Um die Ausdauer zu trainieren, bietet sich ein Laufband im Fitnessstudio an.
- Ausgangsgewicht: Beginnen Sie plötzlich mit regelmäßigem Ausdauertraining und einer kleinen Krafteinheit im Anschluss, muss sich Ihr Körper an die ungewohnte Belastung erst noch gewöhnen. Der Erfolg, der dadurch erreicht wird, ist zu Beginn enorm, denn der Körper schätzt selbst ein kurzes Ausdauertraining als besondere Belastung an und greift auf die Fettreserven des Körpers zurück. Gerade bei Übergewicht purzeln die Kilos zu Beginn schnell.
- Ernährung: Sport alleine reicht in den meisten Fällen nicht aus, um das Gewicht wirklich zu reduzieren. Wer sich vorwiegend von Pizza, Schokolade und Fett ernährt, wird mit einem reinen Ausdauertraining kaum Erfolge auf der Waage erkennen können. Sie müssen sich neben dem Ausdauertraining auch gesund, fettarm und proteinreich ernähren.
Personen mit starkem Übergewicht werden zügig durch ein Ausdauertraining Gewicht einbüßen können. Wichtig ist hier aber, dass bedacht wird, dass dieser Effekt nicht auf Dauer anhält. Umso besser Ihre allgemeine Kondition ist, desto weniger Kalorien wird Ihr Körper während einer reinen Trainingseinheit verbrauchen.
Hinweis: Mit wachsender Kondition steigt die Leistungsfähigkeit des Körpers an, der Kalorienbedarf zur Bewältigung des Trainings nimmt aber ab.
4. Reihenfolge bei guter Ausgangskondition
Sind Sie an sich sportlich und haben auch eine solide Kondition, ist es nicht zwingend ratsam, wenn Sie mit dem Ausdauertraining beginnen. Es kann durchaus einen positiven Effekt auf das Gewicht haben, wenn Sie zuerst das Krafttraining absolvieren. Wirklich sinnvoll ist es aber nur, wenn Sie danach auch noch ein Ausdauertraining schaffen.
Tipp: Beginnen Sie mit dem Krafttraining, hat das immer den Vorteil, dass Sie zunächst die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers angreifen.
Der Körper nutzt die Speicher, um den höheren Kalorienbedarf zu decken. Dieser Effekt macht sich langfristig positiv bemerkbar. Sind die Kohlenhydratspeicher bereits angegriffen, hat das einfach den Vorteil, dass bei der anschließenden Laufeinheit viel schneller Fett verbrannt wird. Der Kalorienverbrauch für das anschließende Ausdauertraining ist also höher und Sie nehmen mehr ab.
Einen wirklich positiven Effekt spüren hier nur sehr trainierte Menschen. Diese Vorgehensweise hat nämlich einen Haken. Sind die Kohlenhydratspeicher bereits gut aufgebraucht, wird Ihnen die Kraft für ein langes und ausgiebiges Ausdauertraining fehlen. Sicherlich werden Sie noch genügend Fitness für einen kurzen Lauf haben, mehr aber nicht.
5. Es kommt auf die negative Energiebilanz an
Wenn Sie konsequent abnehmen möchten, müssen Sie sich in erster Linie um eine negative Energiebilanz bemühen. Diese ruht aber immer auf zwei Säulen bzw. kann durch zwei Faktoren positiv beeinflusst werden:
| Bewegung | Ernährung |
|---|---|
| Wenn wir uns bewegen, verbraucht unser Körper Energie. Wenn wir unsere Komfortzone verlassen und auch mal ein umfassenderes Training absolvieren, verbraucht der Körper plötzlich noch mehr Kalorien. Bewegung ist also einer der Schlüssel. Sie müssen hier aber auch berücksichtigen, dass Sie Ihr Training anpassen. Haben Sie also bereits aufgrund der regelmäßigen Trainingseinheiten auf dem Ergometer Ihre Kondition verbessert, sollten Sie künftig länger oder intensiver trainieren. | Ein zweiter Punkt, der beim Abnehmen einfach eine sehr wichtige Rolle ist die Ernährung. Wer Gewicht verlieren will, muss seine Ernährung anpassen. Ihr Ausdauer- und Krafttraining kombinieren Sie hier am besten mit einer proteinreichen Ernährung. Sie nehmen also sehr viel Eiweiß zu sich und verzichten stattdessen auf zu viele Kohlenhydrate. Dabei kommt es aber nicht nur darauf an, dass Sie am Abend viele Proteine essen. Diese sollten möglichst den ganzen Tag den Ernährungsplan bestimmen. |
Von einer negativen Energiebilanz ist immer dann die Rede, wenn Ihr Körper mehr Energie verbraucht als Sie zu sich nehmen. Der Körper reagiert nämlich in erster Linie dadurch, dass er an die Kohlenhydratspeicher geht und hier gespeicherte Energie nutzt, um den höheren Bedarf zu decken. Zu Beginn ist immer ratsam, aufzuschreiben, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie dadurch zu sich nehmen.
Es passiert sehr schnell, dass Sie durch kleine Snacks zwischendurch oder eine falsche Zubereitung plötzlich vielmehr Kalorien konsumieren als Sie vielleicht selbst vermuten. Ein Ernährungsplan oder ein Ernährungstagebuch bringen hier die gewünschte Klarheit.
6. Ausdauer- und Krafttraining funktionieren gemeinsam am besten
Die Meinungen, welches Training zuerst vorgenommen werden sollte, gehen weit auseinander – selbst unter Experten. Wir haben Ihnen hier verschiedene Standpunkte präsentiert. Dabei wird deutlich, dass die Reihenfolge des Trainings nicht allein davon abhängt, dass Sie nun wirklich abnehmen möchten, sondern auch mit welchen Voraussetzungen Sie an den Start gehen.
Stark übergewichtige Personen werden mit einem reinen Ausdauertraining schon erstes Gewicht verlieren können. In der Regel reagiert der Körper hier viel empfindsamer auf die neue, unbekannte Belastung als bei Menschen, die sich bereits hin und wieder einem Workout gewidmet haben.
Tipp: Es ist durchaus wichtig, dass Sie versuchen, auch Elemente des Krafttrainings einzubauen.
Jedoch reicht ein reines Ausdauertraining genauso wenig aus wie ein reines Krafttraining. Zumal die Bedeutung des Krafttrainings unterschätzt wird. Haben Sie gesunde, starke Muskeln, wird es Ihnen mittelfristig viel leichter fallen, zu Fuß oder mit dem Rad große Distanzen zurücklegen.
Dies kommt also immer auch Ihrer Kondition zugute. Weiterhin gewinnen die Muskeln an Stabilität. Sie gehen also ein viel geringeres Verletzungsrisiko ein. Bedenken Sie immer: Ihr Körper wird beim Ausdauertraining stark beeinträchtigt.
Am besten kombinieren Sie beide Einheiten miteinander. Das Krafttraining sollte dabei nicht unbedingt den intensivsten Part ausmachen. Sie können hier durchaus nur ein bis zwei Übungen für die Körperpartien auswählen, die durch das Ausdauertraining am stärksten beansprucht werden.
Diese Übungen wiederholen Sie mehrmals in angemessener Geschwindigkeit hintereinander. Wie viel Kraft Sie hier wirklich aufwenden müssen, hängt davon ab, wie viel Widerstand Sie wählen. Sie können also auch hier ganz nach Ihrem Bedarf entscheiden.
Vor- und Nachteile eines kombinierten Trainings:
- Vorteile
- fördert eine bessere Kondition
- kommt Herz- und Kreislaufsystem zugute
- beugt Verletzungen und Bewegungseinschränkungen vor
- schafft eine bessere körperliche Fitness
- Krafttraining unterstützt eine bessere Ausdauer
- Nachteile
- Krafttraining sorgt für Muskelzuwachs und erst einmal für Gewichtszunahme
- Abnehmen erfolgt oft nicht so schnell wie gewünscht
Bildnachweise: Adobe Stock/Yevhen, Adobe Stock/dusanpetkovic1, Adobe Stock/chokniti, Adobe Stock/HBS, Adobe Stock/Zerbor (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)
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