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Trainingsziele vor dem ersten Training definieren – vom Muskelaufbau bis zum Rückentraining

Powerblock FitnessgeräteWie bei vielen anderen Dingen im Leben auch, ist es auch beim Training unerlässlich, klare Ziele zu definieren. Denn nur wer von Anfang an genau weiß, wofür er arbeitet, wird im Laufe der Zeit sein Training immer weiter perfektionieren können und dabei auch schnell erste Erfolge für sich feiern können. Gerade in der Phase des Trainingsbeginns ist letzteres besonders wichtig. Mit einem Trainingsprogramm zu starten ist immer mit harter Arbeit verbunden. Am Anfang tun vielen erst einmal die beanspruchten Muskelgruppen weh – Muskelkater stellt sich ein. Man merkt, dass Training am Ende eben doch mit viel Arbeit verbunden ist. Umso wichtiger ist es gerade in diesen Momenten schnell erste Ergebnisse registrieren zu können. Andernfalls laufen Sie schnell Gefahr, den Spaß am Training direkt wieder zu verlieren.

Was bedeutet es eigentlich, Trainingsziele zu definieren?

Trainingsziele vor dem ersten Training definieren – vom Muskelaufbau bis zum RückentrainingZu erst einmal sei an dieser Stelle erwähnt, dass hier nicht umsonst von Trainingszielen die Rede ist. Die Mehrzahl wird ganz bewusst gewählt, weil es natürlich durchaus möglich ist, mehrere Trainingsziele miteinander zu kombinieren. Wichtig ist dabei allerdings darauf zu achten, dass diese Ziele auch zueinanderpassen. Wer durch sein Training schlank und durchtrainiert wirken möchte, der kann nicht parallel an einem massiven Aufbau der Muskelmasse arbeiten. Zu aller erst sollte man sich also darüber im Klaren sein, wo genau die Reise hingehen soll – was möchten Sie mit Ihrem Training tatsächlich erreichen?

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Hier haben wir einmal ein paar ganz klassische Trainingsziele zusammengefasst:

  • Erhöhung der Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit
  • Gewichtsverlust
  • eine Veränderung der Figur hin zu sportlich durchtrainiert
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Entwicklung einzelner Muskelpartien wie zum Beispiel eines „Six-Packs“
  • Rücken- und Gelenkbeschwerden mindern
  • Entspannung, Ruhe und Gelassenheit finden
  • Verbesserung des Wohlbefindens und des eigenen Körpergefühls

Manche dieser Trainingsziele lassen sich kombinieren. Andere wiederum gehen in vollkommen unterschiedliche Richtungen. Wer zum Beispiel daran arbeitet, Gewicht zu verlieren, wird unweigerlich auch eine Veränderung der Figur erleben und eine Verbesserung des Wohlbefindens und des eigenen Körpergefühls verspüren können. Wer den Sport eher zu Reha-Zwecken oder zur Vorbeugung von Rücken- oder Gelenkproblemen betreibt, wird allerdings ganz anders an das Training herangehen, wie jemand der seine Muskelmasse massiv erhöhen möchte.

Nur mit einem klaren Trainingsziel kann auch ein sinnvoller Trainingsplan erstellt werden

Der Begriff „Trainingsplan“ klingt immer gleich nach Fitnessstudio. Dabei ist bei vielen heute noch das Fitnessstudio an der Ecke als „Muckibude“ verschrien. Auch wenn dieses Vorurteil schon lange nicht mehr gilt und viele Fitnessstudios wirklich eine Menge für die verschiedenen Trainingswünsche und Trainingsziele ihrer Kunden tun, gibt es aber auch optimale Möglichkeit sich einen eigenen Trainingsplan ohne Beratung eines Trainers zu erstellen. Dafür muss man allerdings zu aller erst einmal wissen, was man möchte und dann, wie man es erreichen möchte. Wer beispielsweise für sich beschlossen hat, Gewicht zu verlieren, der sollte am Anfang erst einmal mit seinem Arzt Rücksprache halten, welche Sportarten dabei am ehesten zu empfehlen sind. Denn ab einem Gewissen Übergewicht ist Joggen und Laufen beispielsweise Gift für die Gelenke und den Rücken.

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Tipp: Andererseits kann bei jemandem, der nur einige Kilo Übergewicht hat und vor allem an seiner Ausdauer arbeiten möchte das Laufband die sinnvollste Anschaffung überhaupt sein.

Zu einem sinnvollen Trainingsplan gehören auch die passenden Trainingsgeräte. Wer sich also überlegt, sich neue Fitnesgeräte zuzulegen, der sollte wissen, welches Trainingsziel er verfolgen möchte. Denn viele Fitnessgeräte bedienen unterschiedliche Trainingsziele. Der Stepper beispielsweise ist ein Gerät, dass es dem Sporterler ermöglicht sehr gelenkschonend eine Ähnliche Belastung in Sachen Kondition und Kalorienverbrauch zu erreichen, wie beim Joggen. Das Ergometer hingegen ermöglicht es Ihnen auch im Winter und im Herbst trocken, im Warmen und im Hellen auf dem Fahrrad zu trainieren. Beide Geräte dienen dem Ausdauersport. Das Rudergerät hingegen ist eine Mischung aus Ausdauersport und Muskelaufbau. Hiermit kann man den Rücken wunderbar in Form bringen und ganz nebenbei die Armpartien kräftig stärken. Ausdauer und Schnellkraft werden dabei auch noch gefördert. Der Gewichtsverlust beim Training auf dem Rudergerät ist allerdings in aller Regel kleiner als beim Training mit einem reinen Ausdauergerät, da das Rudergerät auch zu einem erheblichen Zuwachs an Muskelmasse führen kann.

So kann ein abwechslungsreicher Trainingsplan zum Muskelaufbau gepaart mit leichtem Ausdauertraining aussehen

Bei der Gestaltung Ihres Trainingsplans haben Sie natürlich vollkommen freie Hand. Dabei sollten Sie vor allem auf drei Dinge achten:

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Tipp Hinweise
Sie sollten Ihren Körper niemals überfordern Gerade solche Sportler, die vor einigen Jahren regelmäßig trainiert und dann eine längere Pause eingelegt haben, neigen dazu, sich und ihren Körper zu überschätzen. Das kann durchaus gefährlich sein, da ein zu anspruchsvolles Training schnell zu Verletzungen der Muskulatur oder des Band- und Sehnenapparats führen kann. Wer sich allerdings aus reiner Vorsicht dauerhaft zu wenig zumutet, also nie an seine körperlichen Grenzen im Training geht, wird schon bald keine echten Fortschritte mehr erzielen können. Es ist also wichtig bei der Gestaltung des Trainingsplans neben dem konkreten Trainingsziel auch eine einigermaßen realistische Einschätzung der eigenen Stärken und Schwächen vornehmen zu können.
Jedes Training sollte sinnvoll durchgeplant sein Egal ob man es auf Muskelwachstum oder auf reinen Gewichtsverlust abgesehen hat – jedes Training sollte mit einer kurzen Ausdauereinheit beginnen. Wenn das Trainingsziel eher auf Muskelwachstum ausgerichtet ist, reicht eine Aufwärmphase von einer Viertelstunde bei leichter Intensität. Ist die Zielrichtung eher die Erhöhung der Ausdauer oder der Gewichtsverlust, dann sollte das Ausdauertraining in der Viertelstunde bei leichter Intensität gehalten und anschließend schrittweise gesteigert werden. Zwischen den verschiedenen Übungen ist es wichtig, sich immer wieder zu dehnen, um die Muskulatur geschmeidig zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen. Mit einigen Dehnübungen und einer anschließenden rund fünfminütigen Cool-Down Phase, bei der man ebenfalls eine Ausdauereinheit wählen sollte, sollte das Training schließlich enden.
Unabhängig von der Zielsetzung sollte die Ganzheitlichkeit nicht aus den Augen gelassen werden Es ist eines der meistgenutzten Worte in den letzten Jahren, wenn es um Training und Gesundheit geht: ganzheitlich. Und das nicht ohne Grund. Denn wo früher das Augenmerk auf eine Muskelgruppe gelegt wurde oder ein Körperbereich gern mal etwas ausgiebiger trainiert wurde, hat man heute längst verstanden, dass die Muskulatur im Körper nur im Zusammenspiel gut funktionieren kann. Wer also seinen Rücken stärken möchte, brauch auch gute Bauchmuskeln, um der kräftigen Rückenmuskulatur etwas passendes entgegensetzen zu können. Wer Ausdauertraining wie beispielsweise das Ergometerfahren oder den Gang aufs Laufband bevorzugt, der sollte unbedingt die Arme in das Training integrieren. Ein kräftiger Armschwung auch auf dem Ergometer führt zu einem zusätzlichen leichten Training des Oberkörpers und erhöht dabei ganz nebenbei auch die Zahl der verbrannten Kalorien pro Trainingseinheit.

Tipp: Wer sich im Rahmen eines eigenen kleinen Zirkeltrainings überwiegend auf den Muskelaufbau konzentriert, sollte im Auge behalten, dass er die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers in sein Trainings einbeziehen sollte.

Training nur mit Trainingsplan – Vor- und Nachteile einer strikten Trainingsgestaltung

Wer im Fitnessstudio trainiert, hat die Möglichkeit sich von einem der dort arbeitenden Trainer einen Trainingsplan zusammenstellen zu lassen – er kann aber auch nach Lust und Laune trainieren und die Geräte bei jedem Training anders zusammenstellen. Wer zu Hause trainiert ist noch eher versucht, jedes Training individuell und nach Lust und Laune zu gestalten, denn hier schaut ihm niemand über die Schulter und gibt gutgemeinte Ratschläge. Dabei haben die meisten Sportler die Erfahrung gemacht, dass ein klarer Trainingsplan deutlich mehr Vorteile als Nachteile mit sich bringt.

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Vor- und Nachteile eines Trainingsplans

Wir haben hier die wichtigsten Punkte einmal kurz zusammengefasst:

  • Ein Trainingsplan bietet die Möglichkeit Routine und Regelmäßigkeit zu bekommen.
  • Wer einen Trainingsplan für zwei bis drei Wochen eingehalten hat, kann genau sehen, ob diese Trainingsgestaltung erfolgreich war und kann dann optimieren.
  • Einen Trainingsplan kann man perfekt an die vorhandenen Trainingsbedingungen anpassen.
  • Sie können Ihren Trainingsplan mit Ihrem Arzt durchsprechen und sich ganz gezielt das Okay des Mediziners zu den von Ihnen angedachten Übungen einholen.
  • Ein auf ein bestimmtes Trainingsziel ausgerichteter Trainingsplan hilft Ihnen, beim Training auf Ihr Ziel fokussiert zu bleiben.
  • Durch den Fokus auf die Trainingsziele werden schneller Fortschritte erzielt.
  • Mit einem Trainingsplan geht die Flexibilität verloren. Man trainiert nicht „worauf man grade Lust hat“ sondern strickt nach Plan.
  • In manchen Fällen muss man längere Zeit herumprobieren, ehe ein passender Trainingsplan gefunden wurde

In Kürze zusammengefasst: Deshalb ist es so wichtig, vor dem Trainingsstart die eigenen Trainingsziele zu definieren

Wer effektiv trainieren möchte, sollte genau wissen, warum er überhaupt trainiert. Das Training für einen Marathon sieht naturgemäß gänzlich anders aus, als das Training einer übergewichtigen Person, die einfach nur abnehmen möchte oder einer Person, die aufgrund eines Bandscheibenvorfalls seine Bau- und Rückenmuskulatur stärken möchte. Eine klare Zielsetzung von Anfang an ermöglicht auch eine klare Gestaltung von Trainingsplänen. Dadurch bleibt das Training fokussiert und man erzielt schneller erste Erfolge. Außerdem kann man ein klares Trainingsziel vor dem Trainingsstart besser mit seinem behandelnden Hausarzt absprechen, was ebenfalls sehr empfehlenswert ist, wenn man gesundheitliche Risiken vermeiden möchte.

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