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Mit welchem Puls sollte ich trainieren?

Ultrasport FitnessgeräteNicht immer ist er wirklich bekannt, doch er begleitet jede körperliche Anstrengung und jeden Atemzug, den Sie beim Training machen – Ihr Puls. Die Bedeutung des Pulses wird leider oft unterschätzt. Dabei sagt der Puls viel über unsere körperliche Verfassung, die Fitness und natürlich auch über mögliche Belastungsgrenzen aus. Darüber hinaus hat der Puls durchaus erheblichen Einfluss darauf, ob das Training dem Körper letzten Endes guttut oder ob mit einer Überbeanspruchung einhergeht. Wichtig ist, dass Sie bei jedem Training darauf achten, dass Sie nicht völlig aus der Puste sind. Sie müssen stets versuchen, die perfekte Belastungszone zu ermitteln, sodass für das Herz keine allzu große Belastung entsteht. Wir möchten Ihnen hier Fakten rund um den Puls beim Sport zusammenstellen. Darüber hinaus geben wir Ihnen einige Tipps mit auf den Weg, die Sie künftig bei Ihrem Training bedenken sollten.

Der Puls muss zum Trainingsziel und Fitnesszustand passen

Mit welchem Puls sollte ich trainieren?Grundsätzlich sollten Sie die Bedeutung Ihres Pulses beim Training nicht unterschätzen, denn er entscheidet letzten Endes darüber, ob Ihr Körper nicht zu stark beansprucht wird und auch ob Sie Ihr Trainingsziel erreichen. Hier gibt es aber Unterschiede zwischen Untrainierten, die gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnen und begnadeten Hobbysportlern, die bereits auf eine gute Fitness verweisen können.

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Geht es Ihnen in erster Linie darum, körperlich fitter zu werden und mehr Ausdauer zu erhalten, sollten Sie bevorzugt darauf achten, dass Sie mit einem nicht allzu hohen Puls arbeiten. Die Herzfrequenz darf hier gern im durchschnittlichen Bereich liegen. Dadurch erzielen Sie einen positiven Effekt für das Ausdauertraining und die Einheiten tun Herz und Kreislauf gleichermaßen gut. Sind Sie aber bereits begeisterter Hobbysportler und möchten hin und wieder an die eigenen Grenzen gehen, ist natürlich auch das erlaubt – vorausgesetzt Sie sind gesund. In diesem Fall können Sie als Ausgangswert 220 verwenden und ziehen von diesem Ihr Lebensalter ab. Beim Intensivtraining geht es durchaus darum, hin und wieder den Belastungspuls zu erreichen, um den Körper besonders in Schwitzen zu bringen.

Doch auch bei einem gut trainierten Körper gilt: Gehen Sie nicht ständig ans Limit. Das ist selbst für Profisportler ein Nogo und wird mehr schaden als nutzen.

Grundlegendes zum Puls: Beschreibung von Ruhepuls und Maximalpuls

Haben Sie sich schon einmal mit einem Fitnesstrainer unterhalten oder sich mit theoretischem Wissen rund um das perfekte Training auseinandergesetzt, werden Sie sicherlich schon mehrfach auf zwei Begriffe gestoßen sein. Die Rede ist vom Ruhepuls und Maximalpuls. Doch was ist hier der Unterschied?

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Ruhepuls Maximalpuls
Der Ruhepuls bezeichnet den durchschnittlichen Puls, wenn Ihr Körper nicht außergewöhnlich stark beansprucht wird. Untrainierte Erwachsene erreichen einen durchschnittlichen Puls von 70 Schlägen je Minute. Bei Kindern liegt der Ruhepuls weit höher. Auch bei Erwachsenen kann er in Verbindung mit möglichen Herzerkrankungen und Herzfehlern höher liegen. Jeder Mensch hat einen sogenannten Maximalpuls. Erreicht wird der Maximalpuls immer nur unter höchster Belastung, beispielsweise bei einem sehr intensiven Training. Der Maximalpuls definiert die maximale Anzahl an Herzschlägen, die Ihr Körper erreichen kann. Für das  Herz stellt das eine beinahe unvorstellbare Ausnahmebelastung dar, dem es nicht immer gewachsen ist. Als Hobbysportler sollten Sie es also tunlichst vermeiden, den Maximalpuls beim Training anzustreben.

TIPP: Sie finden online mehrere Rechner, mit denen Sie sich Ihren perfekten Trainingspuls automatisch berechnen können.

Bedenken Sie immer: Der Maximalpuls ist nicht Ihr Trainingspuls, er ist der Pulswert, den Sie Ihrem Herz kurze Zeit zumuten können, ohne dass es dabei zwingend Schaden nimmt.

Um den Maximalpuls Ihres Körpers zu berechnen, gehen Sie wie folgt vor:

  • Für Männer gilt ein Richtwert von 220. Von diesem subtrahieren Sie Ihr Alter. Sie haben nun den für Ihr Herz geltenden Maximalpuls.
  • Bei Frauen ist der Richtwert ein wenig höher angesiedelt. Die Vorgehensweise ist aber die Gleiche. Sie ziehen hier einfach das Alter von 226 ab.

Es gibt mittlerweile auch eine Formel für den optimalen Trainingspuls, die es Ihnen letzten Endes ohne komplexe Berechnung ermöglichen soll, die für Sie ideale Belastungszone beim Sport zu finden. Diese bezieht sich aber immer auf untrainierte Menschen. Wer aber beispielsweise schon durchschnittlich trainiert ist, kann seinem Körper durchaus auch mehr zutrauen.

Um den idealen Trainingspuls zu ermitteln, gibt es folgende Faustformel:

Formel Trainingspuls: 180 – Alter der trainierenden Person = idealer Trainingspuls

Bewegen Sie sich beim Training im Bereich Ihres ermittelten Trainingspulses, können Sie eigentlich kaum etwas falsch machen.

Warum sollten Sie nicht permanent an den Maximalpuls gehen?

Sowohl bereits trainierte Hobbysportler als auch Einsteiger neigen dazu, konsequent den Maximalpuls anzustreben. Hierbei handelt es sich aber um einen fatalen Fehler und dieser kann letzten Endes dem Körper massiven Schaden einfügen. Grund ist eine Schranke in unserem Körper. Jeder Körper besitzt aufgrund seines individuellen Zustands, der von Gewicht, eventuellen Erkrankungen und der aktuellen Ausdauer beeinflusst wird, eine Belastungsgrenze. Wer diese Grenze überschreitet, überlastet den Körper und fügt ihm danach Schaden zu.

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Möchten Sie es genau wissen und sind Sie sich unsicher, was Sie ihrem Körper zumuten können, ist es grundsätzlich ratsam, einen Fachmann aufzusuchen. Es gibt leistungsdiagnostische Labore, die den individuellen aeroben Bereich ermitteln. Bedenken Sie immer: Die von uns vorgestellten Formeln ermitteln nur Richtwerte, keineswegs die für Sie idealen Werte.

Was ist aerobe Schwelle?
Bei der aeroben Schwelle, die von Laboren hinsichtlich der Belastungsgrenze beim Training ermittelt wird, handelt es sich um den Sauerstoffwert, der benötigt wird, um die Körperzellen gerade noch mit ausreichend Energie zu versorgen.

Was passiert, wenn Sie Ihren Körper permanent überlasten?

Eines müssen Sie bedenken: Sie müssen nicht unbedingt direkt bemerken, welche Folgen Überlastung hat. Insbesondere wenn Sie Ihren Körper häufiger über die eigentliche Grenze hinausbringen, drohen Ihnen körperliche Einschränkungen, die sich ganz unterschiedlich zeigen können. Überlasten Sie Ihren Körper, kann dieser nachhaltig Schaden nehmen. Das merken Sie beispielsweise daran, dass Sie unruhig sind und von Nervosität angetrieben werden. Oftmals zeigt sich eine Überlastung des Körpers auch in schlechtem Schlaf. Es entsteht also ein körperlicher Zustand, der der Verfassung bei einem gut geplanten Training gegenteilig ist. Eigentlich hat Sport, wenn Sie ihn innerhalb Ihres Trainingspulses betreiben, eine entspannende Wirkung.

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Eine Überbelastung des Körpers kann übrigens auch nachgewiesen werden und zwar im Rahmen einer Blut- oder Urinuntersuchung. So steigen dadurch Entzündungsparameter an. Auch die Cholesterinwerte fallen hier deutlich schlechter aus. Gehen Sie mit Ihrem Körper immer wieder bis an seine Grenze, schwächen Sie das Immunsystem. Sie können daher häufiger von Infekten heimgesucht werden. Es kommt zu Reizungen und Schmerzen.

Pulszonen und Ihr Einfluss auf die Trainingsziele

In den letzten Jahren haben einige findige Fitnessexperten ermittelt, bei welchem Trainingspuls welche Trainingsziele verfolgt werden können. Wir versuchen Ihnen im Folgenden einen Überblick darüber zu geben, welche Pulszonen es gibt und welche Bereiche Ihres Körpers Sie damit trainieren können.

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Training Hinweise
Sehr leichtes Training / 50 bis max. 60% des Maximalpulses Für Einsteiger, die gerade erst mit dem Training  beginnen, ist dieser Pulsbereich ideal. Sie bewegen sich hier im besten Fall bei 50 Prozent Ihres Maximalpulses, wodurch Sie allgemein Ihre Gesundheit fördern können.
Leichtes Training / 60 bis 70% des Maximalpulses Sie bewegen sich ab 60 Prozent Ihres Maximalpulses in der Fettverbrennungszone. Hier können Sie den Fettstoffwechsel Ihres Körpers beim Training gezielt aktivieren.
Mittleres Training / 70 bis 80 % des Maximalpulses In diesem Bereich können Sie die Belastbarkeit Ihres Körpers bereits kontinuierlich verbessern. Weiterhin nimmt dadurch die Ausdauerleistung zu.
Intensives Training / 80 bis 90 % des Maximalpulses Haben Sie sich bereits eine gute Ausdauer angeeignet, können Sie die Trainingsintensität noch einmal steigern.  Sie trainieren in diesem Bereich bereits, um den maximalen Leistungszuwachs zu erreichen.
Wettkampftraining / 90 bis 100 % des Maximalpulses Diese Zone ist ausschließlich echten Profis vorbehalten, die bereits allerhand Erfahrung und Leistung vorweisen können. Wer in diesem Bereich trainiert, gewinnt gleichermaßen an Leistung und Geschwindigkeit.

Wie können Sie den Puls beim Training überwachen?

Gerade wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie Ihren Puls im Blick behalten. Sicherlich ist Ihr Körpergefühl immer eine gute Orientierung, doch allein darauf verlassen, können Sie sich nicht. Es gibt mittlerweile viele Möglichkeiten, um den Puls beim Training zu überwachen. Zum einen können Sie hier auf die gute alte Methode zurückgreifen und legen zwei Finger auf das Handgelenk. Nun zählen Sie die Schläge, die in 15 Sekunden gemacht werden und multiplizieren diesen Wert mal 4. Sie haben dann die Gesamtanzahl der Herzschläge, die in einer Minute gemacht werden.

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Sie können aber auch auf eine Fitnessuhr, einen sogenannten Fitnesstracker bzw. ein Fitnessarmband zurückgreifen. Diese Uhr wird mit dem Handy verbunden. Sie misst bei jedem Schritt und jeder Tätigkeit, die Sie bewältigen, Ihren Puls. Sie können sich diesen auf dem Display der Uhr anzeigen oder auf das Handy übertragen lassen. Dadurch ist eine langfristige Überwachung möglich.  Die Pulsuhren bieten ein Höchstmaß an Komfort bei der Nutzung. Sie können hier oftmals auch individuelle Informationen wie beispielsweise Ihre Ernährung eintragen, sodass die Uhr beispielsweise Ihren Kalorienverbrauch ermittelt.

Vor- und Nachteile einer Fitnessuhr

  • einfach zu bedienen
  • misst permanent den Puls
  • ermöglicht gezielte Überwachung des Trainings
  • speichert die Daten für mehrere Tage
  • ermöglicht Hinterlegen individueller Informationen
  • arbeitet ohne Batterie, mit integriertem Akku
  • funktioniert nicht mit allen mobilen Betriebssystemen und Handys

Tipp: Achten Sie beim Training jederzeit auf ein gesundes Körpergefühl und lassen Sie es gewissermaßen langsam angehen. Es ist durchaus wichtig, dass Sie es als Einsteiger nicht übertreiben. Sportliche Ziele gilt es langsam, dafür aber konsequent zu erreichen.

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