Welcher Puls ist beim Trainieren gesund?

Der richtige Puls beim Trainieren hängt sowohl von Ihrem Fitnesslevel als auch von Ihren Trainingszielen ab.

Grundsätzlich sollten Sie die Bedeutung Ihres Pulses beim Trainieren nicht unterschätzen, denn er entscheidet darüber, ob Ihr Körper nicht zu stark beansprucht wird und auch ob Sie Ihr Trainingsziel erreichen. Hier gibt es aber Unterschiede zwischen

• Untrainierten, die gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnen
• und Hobbysportlern, die bereits über eine gut ausgeprägte Fitness verfügen.

Geht es Ihnen in erster Linie darum, körperlich fitter zu werden und mehr Ausdauer zu erhalten, sollten Sie bevorzugt darauf achten, dass Sie mit einem nicht allzu hohen Puls arbeiten. Die Herzfrequenz darf hier gern im durchschnittlichen Bereich liegen. Dadurch erzielen Sie einen positiven Effekt für das Ausdauertraining und die Einheiten tun Herz und Kreislauf gleichermaßen gut.

Sind Sie aber bereits begeisterter Hobbysportler und möchten hin und wieder an die eigenen Grenzen gehen, ist natürlich auch das erlaubt – vorausgesetzt Sie sind körperlich gesund. In diesem Fall können Sie als Ausgangswert 220 verwenden und ziehen von diesem Ihr Lebensalter ab. Beim Intensivtraining geht es durchaus darum, hin und wieder den Belastungspuls zu erreichen, um den Körper besonders in Schwitzen zu bringen.

Achtung: Auch bei einem gut trainierten Körper gilt: Gehen Sie nicht ständig ans Limit. Dies wird selbst von Profisportlern vermieden und wird mehr schaden als nutzen.

Haben Sie sich schon einmal mit einem Fitnesstrainer unterhalten oder sich mit theoretischem Wissen rund um das perfekte Training auseinandergesetzt, werden Sie sicherlich schon mehrfach auf zwei Begriffe gestoßen sein. Die Rede ist vom Ruhepuls und Maximalpuls. Doch was ist hier der Unterschied?

Tipp: Sie finden online mehrere Rechner, mit denen Sie Ihren perfekten Trainingspuls automatisch berechnen können.

Beachten Sie, dass der Trainingspuls nicht der Maximalpuls ist.

Bedenken Sie immer: Der Maximalpuls ist nicht Ihr Trainingspuls, sondern er ist der Pulswert, den Sie Ihrem Herz kurze Zeit zumuten können, ohne dass es dabei zwingend Schaden nimmt. Um den Maximalpuls Ihres Körpers zu berechnen, gehen Sie wie folgt vor:

• Für Männer gilt ein Richtwert von 220. Von diesem subtrahieren Sie Ihr Alter. Sie haben nun den für Ihr Herz geltenden Maximalpuls.
• Bei Frauen ist der Richtwert ein wenig höher angesiedelt. Die Vorgehensweise ist aber die Gleiche. Sie ziehen hier einfach Ihr Alter von 226 ab.

Es gibt mittlerweile auch eine Formel für den optimalen Trainingspuls, die es Ihnen letzten Endes ohne komplexe Berechnung ermöglichen soll, die für Sie ideale Belastungszone beim Sport zu finden. Diese bezieht sich aber immer auf untrainierte Menschen.

Wer aber beispielsweise schon durchschnittlich trainiert ist, kann seinem Körper durchaus auch mehr zutrauen. Bewegen Sie sich beim Training im Bereich Ihres ermittelten Trainingspulses, ist Ihr Training in der Regel effektiv und gesund.

Tipp: Um den idealen Trainingspuls zu ermitteln, gibt es folgende Faustformel: 180 – Alter der trainierenden Person = idealer Trainingspuls.

Sowohl bereits trainierte Hobbysportler als auch Einsteiger neigen dazu, konsequent den Maximalpuls anzustreben. Hierbei handelt es sich aber um einen fatalen Fehler und dieser kann letzten Endes dem Körper massiven Schaden zufügen.

Grund ist, dass jeder Körper aufgrund seines individuellen Zustands, der von Gewicht, eventuellen Erkrankungen und der aktuellen Ausdauer beeinflusst wird, eine Belastungsgrenze besitzt. Wer diese Grenze überschreitet, überlastet den Körper und schadet ihm auf diese Weise.

Möchten Sie es genau wissen oder sind Sie sich unsicher, was Sie ihrem Körper zumuten können, ist es grundsätzlich ratsam, einen Fachmann aufzusuchen. Es gibt leistungsdiagnostische Labore, die den individuellen aeroben Bereich ermitteln.

Hinweis: Bedenken Sie, dass die von uns vorgestellten Formeln nur Richtwerte ermitteln, keineswegs die für Sie idealen Werte.

Eine permanente Überlastung des Körpers kann langfristige Schäden verursachen.

Oftmals ist es nicht unbedingt direkt bemerkbar, welche Folgen eine Überlastung für den Körper hat. Insbesondere wenn Sie Ihren Körper häufiger über seine eigentliche Grenze hinaus bringen, drohen Ihnen körperliche Einschränkungen, die sich ganz unterschiedlich zeigen können.

Überlasten Sie Ihren Körper, kann dieser nachhaltig Schaden nehmen. Das merken Sie beispielsweise daran, dass Sie unruhig sind und von Nervosität angetrieben werden. Oftmals zeigt sich eine Überlastung des Körpers auch in schlechtem Schlaf.

Es entsteht also ein körperlicher Zustand, der das Gegenteil eines gut geplanten Trainings darstellt, denn eigentlich hat Sport, wenn Sie ihn innerhalb Ihres Trainingspulses betreiben, eine entspannende Wirkung.

Eine Überbelastung des Körpers kann übrigens auch im Rahmen einer Blut- oder Urinuntersuchung nachgewiesen werden, da durch die Überlastung Entzündungsparameter ansteigen. Auch die Cholesterinwerte fallen hier deutlich schlechter aus.

Gehen Sie mit Ihrem Körper immer wieder bis an seine Grenze, schwächen Sie außerdem das Immunsystem. Sie können daher häufiger von Infekten heimgesucht werden und es kommt zu Reizungen und Schmerzen.

Fitnessexperten haben Angaben darüber gemacht, bei welchem Trainingspuls welche Trainingsziele verfolgt werden können. Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick darüber, welche Pulszonen es gibt und was Sie damit trainieren können.

Wenn Sie Sport betreiben, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Puls überprüfen.

Gerade wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie Ihren Puls im Blick behalten. Sicherlich ist Ihr Körpergefühl immer eine gute Orientierung, doch allein darauf verlassen, können Sie sich nicht. Es gibt mittlerweile viele Möglichkeiten, um den Puls beim Training zu überwachen.

Zum einen können Sie hier auf die bewährte Methode zurückgreifen und legen zwei Finger auf das Handgelenk. Nun zählen Sie die Schläge, die in 15 Sekunden gemacht werden und multiplizieren diesen Wert mit vier. Sie haben dann die Gesamtanzahl der Herzschläge, die in einer Minute gemacht werden.

Sie können aber auch auf eine Fitnessuhr, einen sogenannten Fitnesstracker bzw. ein Fitnessarmband zurückgreifen. Diese Uhr wird mit dem Handy verbunden und misst bei jedem Schritt und jeder Tätigkeit, die Sie bewältigen, Ihren Puls. Sie können sich diesen auf dem Display der Uhr anzeigen oder auf das Handy übertragen lassen.

Dadurch ist eine langfristige Überwachung möglich. Die Pulsuhren bieten ein Höchstmaß an Komfort bei der Nutzung. Sie können hier oftmals auch individuelle Informationen wie beispielsweise Ihre Ernährung eintragen, sodass die Uhr beispielsweise Ihren Kalorienverbrauch ermittelt.

Im Folgenden haben wir Ihnen die Vor- und Nachteile einer Fitnessuhr gebündelt aufgelistet:

Tipp: Achten Sie beim Training jederzeit auf ein gesundes Körpergefühl und lassen Sie es lieber langsam angehen. Es ist durchaus wichtig, dass Sie es als Einsteiger nicht übertreiben. Sportliche Ziele gilt es langsam, dafür aber konsequent zu erreichen.