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Krafttraining mit der Rudermaschine – wie oft und wie lange?

Das Cardio-Training kann vielseitig gestaltet sein. Sie können klassisch auf dem Laufband laufen, sich auf das Fahrrad setzen oder aber auch das Training mit dem Rudergerät absolvieren. Rudergeräte gelten als Exoten im Bereich vom Cardio-Training. Allerdings ist ein Rudergerät sehr gern gesehen, wenn es um das Thema des Krafttrainings geht. Das Krafttraining kann umfangreich gestaltet sein und zugleich können alle Muskelgruppen trainiert werden. Warum Sie die Rudermaschine aber auch beim Cardio-Training nicht aus den Augen verlieren sollten, verrät Ihnen ein nachstehender Ratgeber. Hier finden Sie zudem auch einige Tipps, wie Sie richtig trainieren können.

Was ist ein Rudergerät?

Krafttraining mit der Rudermaschine – wie oft und wie lange?Das Rudergerät gehört in die Kategorie der Ergometer. Auch wenn das Rudergerät gern auch als Kraftsportgerät bezeichnet wird, schult es in erster Linie doch die Ausdauer. Dadurch, dass gleichzeitig aber auch Kraft gesteigert wird, gehört das Rudergerät in die Kategorie der Ganzkörpertrainer. Auch ein Crosstrainer kann hierzu gezählt werden, obgleich Sie hier weitaus weniger effektiv Krafttraining durchführen können. Ein Crosstrainer zeichnet sich in einem Testbericht durch andere Aspekte aus.

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Bei einer Rudermaschine erhalten Sie ein Fitnessgerät, bei dem Sie auf einer Vorrichtung (einem Sitz) sitzen und von hier aus einen Seilzug vor Ihnen greifen. Wenn Sie den Seilzug halten, ziehen Sie ihn anschließend in Richtung Ihrer Brust. Dadurch wird ein Gewicht angehoben und Sie erzeugen eine rudernde Bewegung. Generell wird die Rudermaschine als Rudermaschine bezeichnet, weil Sie hier die Bewegung simulieren, die Sie beim normalen Rudern im Boot verfolgen würden.

Tipp: Der Vorteil beim Rudern ist aber nicht nur, dass Sie beim Training den Oberkörper beanspruchen. Generell kann gesagt werden, dass Sie durch eine rudernde Bewegung auch jederzeit die Beine in Bewegung bringen. Die Beinmuskulatur muss beim Rudern gegen die Bewegungen arbeiten und somit werden auch die Beine trainiert.

Welche Art von Training können Sie verfolgen?

Wenn Sie sich ein Rudergerät kaufen, dann ist der Bewegungsablauf relativ eindeutig und nachvollziehbar. Allerdings ist der Bewegungsablauf so geschickt gestaltet, dass Sie an einer Rudermaschine Bein-, Arm- und Schultermuskulatur trainieren können. Auch der Rücken und das Kreuz werden intensiv trainiert, sofern Sie beim Training die richtigen Bewegungen durchführen. Nicht nur, dass Sie an einem Rudergerät die Kraft steigern – Sie verbrennen zudem auch Kalorien. Innerhalb einer Stunde können das bis zu über 600 Kalorien sein. Das ist ein Wert, den Sie so nur mit einem Laufband bei intensivem Training erreichen.

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Die Art des Trainings ist bei einem Rudergerät immer gleich – Sie rudern. Dabei ist es aber enorm wichtig, dass Sie die richtige Haltung einnehmen. Sollte Ihr Gerät Fußschlaufen besitzen, dann sollten diese nicht zu eng über die Füße gespannt werden. Anschließend greifen Sie sich den Seilzug und nehmen eine Körperhaltung ein, bei der Sie den Rücken gerade machen. Nehmen Sie keine Lage ein, die einen Rundrücken ausbildet. Ein ausgeprägter Rundrücken kann eine enorme Belastung für die Brustwirbelsäule darstellen. Wenn Sie häufiger das Training mit einem Rundrücken durchführen, werden Sie schon nach wenigen Wiederholungen Schmerzen verspüren. Auch ist es wichtig, dass Sie beim Training nicht zu stark nach hinten neigen. Wenn Sie in eine Rückenposition gehen, kann es passieren, dass Sie somit die Bandscheiben beanspruchen. Auch das sollte verhindert werden. Achten Sie also darauf, dass Sie eine möglichst aufrechte Haltung einnehmen. Bei den Handgelenken ist darauf zu achten, dass Sie die Handgelenke nicht knicken. Lassen Sie die Handgelenke gerade. Einknickende Handgelenke sind schon beim normalen Training mit Hanteln oder anderen Gewichten nicht empfehlenswert. Durch das Einknicken können Sie sich die Gelenke überlasten, was wiederum zu Schäden führt. Außerdem lässt sich somit nur schwer eine Kraft übertragen. Wer beim Krafttraining auf dem Rudergerät ideal reagieren will, der sollte die Handgelenke gerade halten. Sie sollten eine Verlängerung des Unterarms darstellen.

Hinweis: Zuletzt ist es dann noch wichtig, dass Sie beim Rudern die Schultern nicht zu stark nach oben ziehen. Halten Sie die Schultern unten, achten Sie aber darauf, dass Sie beim Ziehen die Schultern zurückziehen. Die Ellbogen sollten möglichst nah am Körper gehalten werden. Somit können Sie eine optimale Haltung am Sportgerät einnehmen!

Wie kann das Krafttraining gestaltet sein?

Tipp Hinweise
Intensität Wenn Sie am Rudergerät trainieren, sollten Sie zu Beginn nicht übertreiben. Als Einsteiger wählen Sie ein Rudergerät, bei dem Sie pro Minute 15 bis 20 Schläge schaffen. Schläge beschreiben die Bewegungsabläufe, bei dem Sie die Griffstange einmal zurückziehen und wieder nach vorne gehen lassen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Training ruhig hohe Widerstände wählen. Die Rudermaschine sollte Sie auch als Einsteiger fordern können. Die Schläge sollten also kraftvoll, aber ruhig und bewusst gemacht werden. Werden Sie beim Training nicht hektisch und erhöhen Sie das Tempo nur dann, wenn Sie auch die saubere Durchführung gewährleisten können. Schaffen Sie das nicht, schalten Sie einen Gang zurück.
Länge und Anzahl Das Training kann dreimal bis viermal die Woche durchgeführt werden. Es kann ein komplettes Krafttraining ersetzen, wenn Sie es richtig durchführen. Das Training selbst kann als Einsteiger 15 Minuten betragen – Profis können aber auch 1 Stunde trainieren. Dabei ist aber zu sagen, dass Einsteiger eher ruhig beginnen sollten. Auch ist ein Tag Pause durchaus empfehlenswert, denn Muskeln regenerieren und bilden sich vor allem in den Ruhephasen.

Vorteile und Nachteile vom Krafttraining auf dem Rudergerät

  • effektives Ganzkörpertraining
  • hoher Kalorienverbrauch
  • effektiver Muskelaufbau
  • Sitzposition und Haltung ist entscheidend für das richtige Trainingsergebnis

Wie finden Sie die richtigen Rudergeräte für Krafttraining?

Das Krafttraining am Rudergerät ist generell mit jeder Rudermaschine möglich. Allerdings kommt es enorm auf die Haltung des Körpers und die Sitzposition an. Es gibt Positionen, bei denen Sie vor allem die Beine trainieren und den Oberkörper und die Arme nur schlecht ansprechen. Alternativ dazu gibt es aber auch Positionen, die vor allem für den Oberkörper gedacht sind und dabei die Beine außen vorlassen. Es gibt aber auch Haltungen, die beide Bereiche gleichzeitig trainieren. Damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie das Training gestaltet sein kann, sollten Sie sich Meinungen von Experten anschauen. Auch das Training selbst hilft, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Gerade wenn Sie mit dem Training beginnen und am nächsten Tag jeden einzelnen Muskel spüren, werden Sie erkennen, welche Muskelpartien genau trainiert werden, wenn Sie sich auf dem Rudergerät befinden.

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