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Gesundes Training ist eine Frage der Technik

VITALmaxx FitnessgeräteWir alle haben den Satz „Sport ist Mord“ schon einmal gehört und tatsächlich ist das Training nicht bedingungslos gut für den Körper. Falsche Trainingstechniken können rasch zu Verletzungen an Sehnen und Bändern führen, können aber auch dazu beitragen, dass der Körper überlastet wird und Sie nachträglich keinen positiven Effekt verspüren. Dabei ist Sport für unseren Körper enorm wichtig, denn entgegen dem aktuellen gesellschaftlichen Trend ist der Mensch keineswegs auf langes Sitzen ausgelegt. Durch Bewegung schaffen wir in den verschiedensten Körperbereichen Entlastung und Belastung gleichermaßen. Regelmäßige Bewegung beugt Gelenkschmerzen, Bewegungseinschränkungen und damit eben auch Übergewicht vor. Sie steigert das allgemeine Wohlbefinden, kommt der Psyche zugute und trägt dazu bei, dass wir bis ins hohe Alter selbständig verschiedene Aufgaben erledigen können. Doch hierfür kommt es vor allem auf die richtige Technik an.

Lassen Sie sich in jedes Fitnessgerät einweisen

Gesundes Training ist eine Frage der TechnikWenn Sie noch nicht häufig trainiert haben und selbst kein Hintergrundwissen besitzen, ist es ratsam, wenn Sie sich einen Experten zur Seite holen. In den meisten guten Fitnessstudios gibt es Kursleiter bzw. Fitnessleiter, die Sie umfassend beraten und anhand der Ziele, die Sie haben, Fitnessgeräte heraussuchen, die für Sie ideal geeignet sind. Darüber hinaus zeigen Ihnen die Experten ebenso, wie die Fitnessgeräte funktionieren, welche Möglichkeiten Sie haben und wie Sie diese vor allem richtig nutzen. Schon Haltungs- und Einstellungsfehler können bei Ergometer, Crosstrainer und ähnlichen Geräten rasch körperliche Schäden verursachen und den positiven Effekt des Trainings mindern.

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Häufig begleiten die Fitnesslehrer ebenso die ersten Trainingseinheiten und greifen schon dann ein, wenn sich kleinere Fehler zu erkennen geben. Der Vorteil ist hier, dass Sie sich eine falsche Trainingshaltung oder Körperposition gar nicht erst aneignen. Das sorgt dann später ebenso für mehr Sicherheit beim Training.

Tipp: Für maximale Erfolge ist es übrigens immer ratsam, wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombinieren. So erreichen Sie ein ganzheitliches Training Ihres Körpers.

Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wird unterschätzt

Die meisten Menschen starten in punkto Fitness mit dem Ziel, ihre Ausdauer, körperliche Fitness oder auch das allgemeine körperliche Wohlbefinden zu steigern. Angesichts dieser Zielsetzung liegt es nahe, ein klassisches Cardiogerät zu verwenden. Hierzu gehören Laufband, Ergometer, aber beispielsweise auch Crosstrainer. Sicherlich zielen alle Geräte von Grund auf darauf ab, die Kondition zu steigern, doch der Muskelaufbau gerät hier gern in Vergessenheit. Um neben der Kondition auch die Muskeln zu stärken, sind Sie darauf angewiesen, ein kontinuierliches Krafttraining zu betreiben.

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Hinweis: Entgegen der allgemeinen Annahme muss noch einmal darauf verwiesen werden, dass Krafttraining und Bodybuilding nicht gleichgesetzt werden können. Bodybuilding zieht auf deutlich sichtbare Muskelpartien ab, beim Krafttraining handelt es dagegen um eine weitere Trainingsart, die auf die konditionelle Grundeigenschaften ausgerichtet ist.

Eine stabile Muskulatur ist für den menschlichen Körper von unschätzbarem Wert:

  • Mit einer gesunden Muskulatur bleiben wir lange beweglich.
  • Kräftige Muskeln beugen Gelenkbeschwerden und damit verbundenen Schmerzen vor.
  • Durch gute und stabile Muskelpartien werden die Bewegungsabläufe selbst dynamischer. Sie bewegen sich also harmonischer und sicherer.
  • Die Muskeln beugen Verletzungen vor und tragen zum Gesunderhalt des gesamten Körpers bei.

Werden die Muskeln durch Krafttraining, das übrigens immer parallel zum Ausdauertraining stattfinden sollte, trainiert, legen die Muskeln an Masse zu. Der Muskelquerschnitt nimmt hier deutlich zu. Doch der zunehmende Muskelquerschnitt geht natürlich auch mit einem steigenden Gewicht einher. Nicht nur die Gewichtszunahme kann dazu beitragen, dass die Trainingsmotivation zu Beginn sinkt. Meistens sorgen die wachsenden Muskeln auch dafür, dass die Beweglichkeit eingeschränkt wird. Das belastet natürlich letzten Endes das Ausdauertraining, das in erster Linie von der Kontinuität lebt.

Ausdauertraining und Krafttraining müssen deswegen immer ideal aufeinander abgestimmt sein. Der Experte spricht hier von einer intermuskulären Koordination. Wenn Sie trainieren, egal ob Sie joggen oder Radfahren, passiert immer folgendes: Unzählige Muskeln arbeiten hier Hand in Hand, um die verschiedenen Bewegungen überhaupt absolvieren zu können. Wenn Sie Rad fahren, werden dabei andere Muskeln beansprucht als beispielsweise bei der Sporteinheit auf dem Crosstrainer.

TIPP: Stimmen Sie Kraft- und Ausdauertraining immer so aufeinander ab, dass beide Sektionen Hand in Hand arbeiten und sich ideal unterstützen. Trainieren Sie also auf dem Laufband, sollten Sie in erster Linie auch die Muskeln in den Beinen trainieren.

Abgesehen von dem genauen Ausdauertraining sollten Sie alles daran setzen, mit dem Krafttraining sowohl den Rücken als auch die Bauchmuskulatur zu stärken. Bauch und Rücken werden gern beim Training vergessen, dabei sind sie für die gesamte Körperstabilität entscheidend.

Die richtige Widerstandswahl

Beim Krafttraining kommt es natürlich auch darauf an, dass Sie den richtigen Widerstand bzw. die richtigen Gewichte auswählen. Auch hier gilt wieder: Übertreiben Sie es nicht und beginnen Sie so, dass es zu Ihrem Körper passt. Bei der Wahl des Widerstands müssen Sie immer auch die Geschwindigkeit bedenken, in der Sie die Übungen bewältigen können. Hier kann es durchaus sein, dass Sie zunächst ausprobieren möchten, wie schnell Sie mit einem bestimmten Gewicht die Übung wiederholen können. Unabhängig davon, ob Sie am Anfang, in der Mitte oder am Ende Ihres Trainings stehen: Der Widerstand muss immer so gewählt werden, dass Sie die Übungen mehrfach hintereinander problemlos wiederholen können. Dabei sollte die Geschwindigkeit nicht zu langsam sein. Den größten Effekt erzielen Sie beim Krafttraining, wenn Sie 20 bis 30 Mal eine Übung hintereinander ausführen. Schaffen Sie die Anzahl dieser Wiederholungen nicht, sollten Sie auf einen anderen Widerstand ausweichen. Fühlen Sie sich durch den gewählten Widerstand nicht mehr beeinträchtigt, sollten Sie in jedem Fall einen größeren wählen. Gehen Sie dabei aber schrittweise vor und übertreiben Sie es nicht.

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Das Maß ist entscheidend

Eines bleibt zur Kombination von Kraft- und Ausdauertraining noch zu sagen: Liegt der Fokus auf dem Ausdauertraining, weil Sie zum Beispiel einfach fitter sein möchten, ist es ungemein wichtig, dass Sie sich beim Krafttraining nicht verausgaben. Sind Sie nämlich nach dem Krafttraining ausgelaugt und haben nicht mehr genügend Energie, um sich dem Ausdauertraining zu widmen, ist der Ansatz falsch. Hier kann es sicherlich hilfreich sein, wenn Sie einen Fitnesslehrer zur Seite haben. Ist das nicht der Fall, sollten Sie nicht zögern, verschiedene Trainingseinheiten auszuprobieren. Gerade zu Beginn ist es übrigens auch ratsam, dass Sie nicht jeden Tag trainieren, sondern hier auch einen Tag Pause einlegen. So kann sich der Körper erholen. Auch den Muskeln kommt der Tag Ruhe in jedem Fall zugute.

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Grundsätzlich dauert es eine Weile, bis sich der Körper an das neue Training gewöhnt hat. Sowohl die Knorpel als auch die Sehnen und Knochen müssen sich erst mit der Belastung vertraut machen. Übertreiben Sie es, drohen Belastungen und diese sind besonders schmerzhaft. Auch wenn Sie schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge sicherlich bemerken werden, weil Sie sich zum Beispiel fitter im Alltag fühlen, dürfen Sie es nicht übertreiben. Geben Sie sich Zeit und trainieren Sie eine Zeit lang auf dem gleichen Niveau. Erst wenn Sie eine oder zwei Wochen auf dem gleichen Niveau trainiert und Ihre körperliche Leistung gefestigt haben, sollten Sie reagieren und beispielsweise die Trainingsdauer oder auch die Geschwindigkeit leicht erhöhen.

TIPP: Von Fitnesstrainern erhalten Sie in der Regel einen konkreten Trainingsplan, der Licht ins Dunkel bringt und zeigt, wie lange und wie häufig Sie jede Woche trainieren sollten.

Wer gerade anfängt zu trainieren, stellt sich gern auf die Waage und macht den Fehler, den Trainingserfolg von der Gewichtsentwicklung abhängig zu machen. Wirklich ratsam ist das aber nicht, denn Sie müssen bedenken, dass Sie durch das Krafttraining Muskeln aufbauen und die Muskeln schließlich auch mehr wiegen als das Fett. Es kann also bei einem guten Training durchaus sein, dass Sie am Anfang sogar noch an Gewicht zulegen.

Weitere Tipps für ein erfolgreiches Training

Damit Sie sich mit Ihrem Training wohlfühlen, sollten Sie einen möglichst angenehmen Rahmen für das Training schaffen. Dies ist anhand von einfachen Tricks möglich:

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Tipp Hinweise
Suchen Sie sich Gleichgesinnte Wenn Sie mit dem Sportprogramm beginnen, wird es Ihnen am leichtesten fallen, wenn Sie das mit Gleichgesinnten tun. Dadurch sind Sie motivierter und die Trainingseinheiten werden Ihnen leichter fallen.
Bringen Sie es auf den Punkt Eiern Sie beim Training nicht um den heißen Brei herum, sondern beschränken Sie sich auf die Ziele. Das sogenannte Functional Training liegt im Trend, weil es dem Körper viel abverlangt.
Essen Sie gesund und ausgewogen Von Sport allein werden Sie Ihre Fitness nicht unbedingt optimieren können. Wichtig ist hier einfach auch, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Gerade wenn Sie Wert auf Muskelzuwachs legen, sollten Sie darauf achten, viele Proteine zu sich zu nehmen.
Musik sorgt für Schwung Noch mehr Spaß mach das Training mit Musik. Gerade schnellere Bewegungsabläufe fallen Ihnen hier um einiges leichter.

Vor- und Nachteile eines gesunden Trainings

Wir zeigen Ihnen in der folgenden Tabelle noch einmal die Vor- und Nachteile, die durch ein gut durchdachtes Training erreicht werden:

  • trainiert den Körper ganzheitlich
  • sorgt für gute Ausdauer
  • optimiert Bewegungsabläufe
  • hält lange fit und verhindert Schmerzen
  • ermöglicht Erreichen konkreter Ziele
  • Krafttraining sorgt am Anfang für Gewichtszuwachs
  • individuelles Maß muss durch Ausprobieren herausgefunden werden

Fazit: Regelmäßiges Training zahlt sich aus

Wenn Sie lange fit bleiben wollen, ist regelmäßiges Training wichtig. Achten Sie hier auf einen konkreten Plan, feste Ziele und eine Optimierung der einzelnen Bewegungsabläufe. Die sollten stets Ausdauer- und Krafttraining optimieren, sodass Sie hier ganzheitlich Ihren Körper gleichermaßen fördern und fordern.

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Tipp: Sind Sie sich unsicher, mit welcher Intensität Ihr Körper trainiert, sollten Sie sich an einen Profi wenden und sich bei den ersten Trainings begleiten lassen. So gehen Sie auf Nummer sicher, was die Trainingserfolge angeht.

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