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Fitness-Übungen in den Alltag integrieren

Bowflex FitnessgeräteWir Menschen verbringen immer mehr Zeit im Sitzen. Die Arbeit am Schreibtisch, die Fahrten im Auto, aber auch das abendliche Fernsehen auf dem Sofa sind typische Aktivitäten, die im Sitzen ausgeführt werden und uns mehr belasten als wir im ersten Moment annehmen, denn entgegen der Vermutung, dass das Sitzen entspannt und die Belastung für den Körper minimiert, stellt es für Muskeln, Gelenke und Knochen eine besondere Beanspruchung dar. Dabei reichen oft schon kleine Übungen aus, um den Körper zum einen fit zu halten, ihn zum anderen beweglicher zu machen und um letztlich auch Stress abzubauen. Das Rad neu erfinden müssen Sie dafür nicht. Tipps, wie Sie Fitness-Übungen ganz einfach in den Alltag integrieren können, gibt es viele. Wir haben diese zusammengefasst und zeigen Ihnen, welche Lösungen es gibt.

Schaffen Sie Motivation

Fitness-Übungen in den Alltag integrierenWenn wir darüber nachdenken, mehr Fitness in unseren Alltag zu integrieren, stehen wir uns in erster Linie oftmals selbst im Weg. Häufig fehlt es uns nämlich an Motivation und was als guter Vorsatz für das neue Jahr noch ganz oben auf der Agenda stand, wird schnell wieder über Bord geworfen. Um sich zu motivieren, sollten Sie die Ziele also nicht zu hochstecken. Lassen Sie mit ruhigem Gewissen den Marathon einfach noch hinter sich und entscheiden Sie sich stattdessen dafür, sich täglich für kleine Bewegungseinheiten zu begeistern. Dabei ist es keine falsche Behauptung, wenn betont wird, dass dem Körper schon 5 Minuten joggen am Tag guttun. Viele kleine Fitnessübungen lassen sich übrigens nebenbei erledigen, wenn Sie beispielsweise auf eine Tasse Kaffee warten oder sich am Morgen die Zähne putzen. Im Folgenden stellen wir Ihnen typische Fitnessübungen vor, die Sie ganz hervorragend im alltäglichen Trubel unterbringen – übrigens auch dann, wenn der Terminkalender mal wieder voll ist.

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Fit am Morgen: Geben Sie der Fitness schon am Morgen eine Chance

Lassen Sie uns einfach mal ehrlich sein: Es ist schon verdammt schwer, sich jeden Morgen aus dem Bett zu quälen. Die scheinbar immer länger werdenden Tage, volle Schreibtische und immer wieder der gleiche Stress sorgen dafür, dass immer mehr Menschen zum regelrechten Morgenmuffel mutieren. Schon einfache Übungen helfen aber dabei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Start in den Tag angenehmer zu gestalten.

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Wir zeigen Ihnen in der folgenden Tabelle Übungen, die Sie noch im Bett erledigen können, also quasi bevor Sie mit dem falschen Fuß aufgestanden sind:

Variante Hinweise
Heben Sie die Hüfte in die Luft Die Körperpartie, die Sie am Morgen im Bett am besten trainieren können, ist die Hüfte. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und strecken Sie die Beine in die Höhe. Die Fußspitzen zeigen hier ganz klassisch Richtung Decke. Wichtig ist, dass Sie den Körper mit samt Hüfte anheben und wenige Sekunden halten. So können Sie die Bauchmuskulatur fördern.
Schieben Sie die Hüfte nach vorn Ein weiteres Training für die Hüfte ist der sogenannte Hüftschieber, den Sie übrigens auch ganz relaxt in Rückenlage erledigen können. Eine Seite der Hüfte wird nach vorn geschoben, während Sie auf der gleichen Seite das Bein anheben. Wechseln Sie hier immer zwischen links und rechts. Diese Übung ist ein hervorragender Muntermacher, denn Sie strecken dabei Ihren Körper.
Ab in die Knie Haben Sie es erst einmal aus dem Bett geschafft, gilt klar: nicht verzagen. Bauen Sie direkt nach dem Aufstehen ein paar Kniebeuge ein. Das tut nicht nur den Gelenken gut, sondern bringt auch Ihren Kreislauf in Schwung.

TIPP: Auch beim Zähneputzen ist Zeit für Fitness. Stellen Sie sich hierfür einfach an eine Wand und öffnen Sie die Beine hüftbreit. Nun können Sie zum Rücken den 90 Grad Winkel bilden. In dieser Position sollten Sie 30 bis 60 Sekunden bleiben.

Übungen für den Vormittag – von der Bushaltestelle bis zur Kaffeemaschine

Nicht nur am Morgen, sondern auch am Vormittag bietet sich ausreichend Gelegenheit, um dem Körper auf die Sprünge zu helfen und die Fitness zu verbessern. Fahren Sie mit dem Bus zur Arbeit oder warten Sie mal wieder auf eine Tasse Kaffee aus dem Automaten, haben Sie genügend Zeit, um etwas für Ihren Po zu tun. Sie können dann einfach die Gesäßmuskulatur für einige Sekunden anspannen. Das gelingt Ihnen ganz unauffällig. Nach 20 Sekunden lockern Sie die Muskulatur wieder. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach hintereinander.

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Beim Warten auf den nächsten Kaffee aus der Kaffeemaschine können Sie in Ihren Tagesablauf auch prima ein paar Kniebeuge einbinden. Zum einen kommt Ihnen das Warten nicht mehr so lange vor, wie Sie vermuten, zum anderen bleiben Sie fit und die Rückenmuskulatur wird nach dem langen Sitzen nun endlich wieder entlastet.

Doch neben all der Fitness müssen Sie natürlich auch noch Ihrem Job nachgehen. Auch hier bleibt aber Spielraum für die eine oder andere Fitnessübung. So können Sie bequem im Sitzen die Bauchmuskeln trainieren.

Die folgende Anleitung zeigt Ihnen, wie sich das einfach realisieren lässt.

  1. Sie setzen sich aufrecht auf den Stuhl.
  2. Die Unterarme liegen auf dem Schreibtisch auf.
  3. Heben Sie die angewinkelten Beine soweit an, bis die Füße nicht mehr den Boden erreichen.
  4. Versuchen Sie diese Position 15 Sekunden zu halten.
  5. Damit der Effekt dieser Übung auch wirklich am Bauch ankommt, sollten Sie diese etwa fünfmal wiederholen.

Eine weitere Übung, die Sie ganz bequem im Büro bewerkstelligen können, zielt ein Training der Brustmuskeln ab. Wenn Sie beispielsweise mal etwas am PC lesen, haben die Hände oftmals gerade nichts zu tun. Pressen Sie die Hände direkt vor der Brust fest aufeinander und halten Sie diese Position für rund 20 Sekunden.

Fit in der Mittagspause: Kleine Übungen reichen aus

Auch in der Mittagspause fällt es leicht, die eine oder andere Übung durchzuführen. Vielleicht lassen sich auch Kollegen dazu bewegen, einfach mal mitzumachen. Sport macht gemeinsam immerhin mehr Spaß. Schaut gerade keiner zu, können Sie beispielsweise einfach die einen oder anderen Kniebeuge machen. Seien Sie sich sicher: Mit der richtigen Musik bringt die Übung ein wenig Schwung in den Alltag.

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Auch Türrahmen sind hervorragend für ein kleines Workout geeignet. Sie stellen sich einfach in den Türrahmen, öffnen die Beine etwa so weit wie Ihre Hüfte. Achten Sie aber unbedingt darauf, dass Sie noch stabil stehen und versuchen Sie nun jeweils mit einer Hand den oberen Rahmen anzufassen. Diese Übung kommt gerade dem Rücken zugute. Wenn wir lange sitzen, ist unser Rücken gebeugt. Um Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu verhindern, sollten Sie Ihren Rücken mehrmals am Tag strecken.

Oder wie wäre es mit einem kleinen Balancetraining. Auch dieses lässt sich ganz hervorragend während des Arbeitstags und im Alltag bewältigen. Es gibt kaum eine bessere Möglichkeit, das eigene Gleichgewicht zu trainieren als auf einem Bein. Egal wo Sie und auf Sie geraten warten: Machen Sie das einfach mal auf einem Bein.  In der Regel gelingt dies einem Rechtshänder auf dem rechten Bein leichter als auch dem Linken. Doch auch hier gilt – man kann wirklich alles trainieren. Versuchen Sie immer auch eine gewisse Zeit in dieser Position zu verharren.

Nehmen Sie doch einmal mal wieder die Treppe

Machen wir uns nichts vor? Der Mensch ist bequem und er nutzt auch zahlreiche Möglichkeiten aus, um sich das Leben, wie sagt man so schön, einfacher zu machen. Verständlich ist das sicherlich, doch nicht unbedingt zielführend. Deswegen kicken Sie die Bequemlichkeit hin und wieder aus Ihrem Alltag und das geht ganz ohne Fitnessgerät. Wie wäre es denn zum Beispiel, wenn Sie einfach mal wieder die Treppe gehen anstatt den Fahrstuhl zu nehmen. Das spart Zeit und schont die Kräfte.

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Tipp: Übrigens tut das nicht nur der Fitness gut, oftmals können Sie in diesen Momenten auch einfach mal abschalten.

Vor- und Nachteile von Fitness-Übungen im Alltag

Wir zeigen Ihnen im Folgenden gern noch einmal die Vor- und Nachteile dieser kleinen Fitnessübungen:

  • einfach auszuführen
  • lockern Gelenke und Muskeln
  • fördern die körperliche Fitness und beugen Beschwerden vor
  • einfache anzuwenden und in den Alltag zu integrieren
  • keine Geräte oder kein Fitnesszubehör erforderlich
  • Fitnessarmbänder sind eine tolle Motivationshilfe
  • gehen immer mit ein wenig Überwindung einher
  • ersetzen kein intensives Workout

Fitness kann beim Einschlafen helfen

Kennen Sie das? Sie sind den ganzen Tag wie ein Flummi durch den Alltag gesprungen, haben unzählige Aufgaben erledigt und es am Abend allen Recht gemacht und nun wollen Sie schlafen, doch das geht nicht. Es ist verständlich, dass der Körper nicht unbedingt von jetzt auf gleich, von 180 auf 100 herunterfahren kann. Doch auch hier gibt es wieder die einen oder anderen Übungen, die Ihnen dabei helfen. Der Abend ist nicht die Zeit für intensive Fitness und sollte dafür auch keinesfalls verwendet werden. Eine Übung, die Sie aber mit ruhigem Gewissen machen können und die Ihnen mit Sicherheit hilft, ist eine Entspannungsübung der Füße. Sie geht zügig von der Hand und lässt sich einfach nebenbei beim Zähneputzen erledigen. Ziehen Sie die Socken aus. Jetzt stellen Sie sich am besten auf die Zehenspitzen, bevor Sie sich über die Ferse zurückrollen lassen. Nun halten Sie einen Moment inne, bevor Sie diese Übung noch einmal vornehmen. Das Ganze können Sie beim Zähneputzen mehrfach wiederholen.

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Viele Männer und Frauen können sich auch beim Spazierengehen ganz wunderbar entspannen. An der frischen Luft können Sie in Ruhe Ihren Feierabend genießen, können neue Energie tanken und haben zugleich die Möglichkeit, einfach mal durchzuatmen. Bei einem durchschnittlichen Spaziergang legen Sie übrigens bis zu 5000 Schritte zurück. Das kommt Seele und Kalorienbilanz gleichermaßen zu Gute.

Wie Sie sehen, gibt es unzählige Fitnessübungen, die Sie ganz einfach in den Alltag integrieren können und die leicht von der Hand gehen. Wichtig ist allerdings, dass diese nicht zu lang und außergewöhnlich sind, sodass Sie sich auch wirklich immer dazu motivieren können.

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