Einkaufshilfe für den BCAA-Test oder Vergleich: Unser Wegweiser für Ihren persönlichen Testsieger!

Die Abkürzung BCAA steht für die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched-Chained Amino Acids) Leucin, Isoleucin und Valin. Anders als bei L-Arginin kann der Körper sie nicht selbst bilden. Deswegen müssen Menschen, vor allem Sportler, sie mit der Nahrung oder speziellen Supplementen aufnehmen.

Auf dem Markt finden Sie eine Vielzahl unterschiedlicher Produkte, die BCAAs enthalten. Damit diese aber auch die erwünschte Wirkung zeigen, sollten Sie sie zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge einnehmen. Viele Hersteller kombinieren die Aminosäuren mit anderen Inhaltsstoffen zu Pre- oder Post-Workout-Boostern. Welche Rezepturen dabei wirklich sinnvoll sind und worauf Sie beim Kauf von BCAAs sonst noch achten müssen, erfahren Sie in diesem Kaufratgeber.

BCAA im Test: Zwei Packungen eine mit der Vorderseite eine mit der Rückseite nach oben

Hier sehen wir zwei Packungen DOMYOS BCAA 2.1.1 Vegan Powder von Decathlon, wie wir feststellen.

Wie erkenne ich gute BCAAs?

Am wichtigsten bei BCAAs sind natürlich die Inhaltsstoffe. Während einige Produkte (fast) ausschließlich aus Aminosäuren bestehen, enthalten andere viele Füllstoffe. Achten Sie beim Kauf aber auch auf die Geschmacksrichtung oder die Form, in der Sie die Aminosäuren zu sich nehmen:

Dosierung

Die richtige Dosis an BCAAs hängt einerseits vom Körpergewicht und der Muskelmasse des Sportlers ab. Andererseits spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, weil Sie die meisten Proteine in der Regel in Form von Essen aufnehmen. Trotzdem finden Sie auf den meisten Produkten mit BCAAs die Dosierungsempfehlungen der Hersteller. Achten Sie darauf, dass diese nicht immer den gleichen Bedarf an BCAAs voraussetzen und passen Sie diese am besten nach Ihren eigenen Bedürfnissen an. Entscheidend ist dabei immer der tatsächliche Gehalt an BCAAs und nicht, wie viel des Produkts Sie insgesamt einnehmen.

Die besten Wirksamkeitsnachweise gibt es für die Aminosäure Leucin. Hier konnten Wissenschaftler eine direkte Beteiligung bei der Aktivierung von mTOR, das die Proteinsynthese anregt, nachweisen. Deswegen nimmt Leucin in einigen Präparaten die Hauptrolle ein. Die Hersteller dosieren die drei BCAAS beispielsweise im Verhältnis 2:1:1, 4:1:1 oder sogar 8:1:1.

Weitere Inhaltsstoffe

Viele Hersteller bieten BCAAs nicht nur in Reinform, sondern auch in Kombination mit weiteren Inhalts- und Wirkstoffen an. So enthalten Pre-Workout-Booster oder Sportgetränke zum Verzehr während einer Trainingseinheit oft zusätzliche Vitamine, Mineralien und Koffein, welche die Leistung und damit auch den Trainingserfolg steigern sollen. Falls Sie eine besondere Ernährung einhalten möchten, sollten Sie außerdem auf Hinweise über Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs achten. Viele Produkte mit BCAAs sind vegetarisch oder vegan.

Geschmacksrichtung

Die meisten BCAA Pulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die den eher unangenehmen Geschmack der eigentlichen Inhaltsstoffe überdecken sollen. Besonders sinnvoll und lecker ist das bei speziellen Getränkepulvern, mit denen Sie im Handumdrehen ein nahrhaftes Sportgetränk herstellen können. Oft enthalten diese außerdem Mineralien und Vitamine und sind damit eine gute Alternative zu herkömmlichen isotonischen Getränken oder Mineralwasser.

Aber auch BCAAs mit neutralem Geschmack werden häufiger gewählt, um auf künstliche Aromen zu verzichten. So können Sie sich das Pulver bspw. einfach ins Müsli rühren und genießen den gewohnten Geschmack.

Siegel

Eines der wichtigsten Siegel im Sportsupplement-Bereich und damit auch bei BCAAs ist das Siegel der Kölner Liste. Mit einem entsprechenden Test und der Aufnahme in die Liste bestätigen die Hersteller, dass ihre Produkte keine verbotenen Substanzen enthalten, die zu positiven Dopingtests führen können, und auch nicht mit diesen verunreinigt sind.

Form

BCAAs gibt es als vor allem als Pulver oder Kapseln. Keine dieser Formen ist nachgewiesen effektiver als eine andere. Es kommt also lediglich auf Ihre persönlichen Vorlieben an. Aminosäuren schmecken in der Regel bitter und werden von den meisten Menschen als eher unangenehm im Geschmack wahrgenommen. Ganz umgehen können Sie diese Geschmacksnote nur durch die Einnahme von BCAA-Kapseln. Weniger weit verbreitet sind BCAA-Ampullen oder Liquids.

BCAA im Test: Eine Packung auf einer hellen Oberfläche liegend

Laut unserer Recherche gibt es dieses DOMYOS BCAA 2.1.1 Vegan Powder von Decathlon in zwei Geschmacksrichtungen: Wassermelone und dunkle Früchte.

Was für unterschiedliche BCAAs gibt es?

BCAAs erhalten Sie in Form von Kapseln, (Getränke-)Pulvern, Liquids und Ampullen, in Reinform oder kombiniert mit Vitamin C, Mineralien, weiteren Aminosäuren oder Koffein und anderen Stimulanzien. Wir geben Ihnen eine Übersicht über die häufigsten Kombinationen und deren Vor- und Nachteile.

BCAA Kapseln

BCAA Kapseln sind weit verbreitet. Hier hat der Hersteller bei der Fertigung bereits alle Inhaltsstoffe im idealen Verhältnis zusammen verpackt und Sie als Nutzer müssen diese nur noch einnehmen. BCAA Kapseln enthalten außer den eigentlichen Aminosäuren meist noch Trennstoffe, oft auch Vitamin B6. Die Hülle besteht in der Regel aus Gelatine, die aus tierischer Erzeugung stammen kann.

    Vorteile
  • Gut zu transportieren, da klein und leicht
  • Einfache Dosierung
  • Geschmacksneutral
    Nachteile
  • Keine stufenlose Dosierung möglich
  • Verzögerte Freisetzung der Aminosäuren durch die Hülle der Kapsel
  • Müssen mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden
  • Manche Menschen haben Probleme beim Schlucken von Kapseln

BCAA Pulver

BCAA in Pulverform haben meist einen fruchtigen oder süßen Geschmack und werden zur Einnahme in Wasser gelöst. Ob es sich dabei um wohlschmeckende Getränke handelt, hängt vom persönlichen Geschmack ab. In der Regel kommen ausschließlich Aromen und Süßungsmittel zum Einsatz, um einen Geschmack zu erzeugen. Die meisten Produkte schmecken daher eher künstlich als nach natürlichen Früchten. Oft enthalten sie nicht nur BCAAs, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Stimulanzien wie Koffein.

    Vorteile
  • Individuell dosierbar
  • In vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Zusammensetzungen erhältlich
  • In Wasser gelöste Aminosäuren gelangen schnell ins Blut
    Nachteile
  • Aufgrund der Abhängigkeit von Wasser eher ungeeignet für den mobilen Einsatz
  • Aminosäuren schmecken bitter

BCAA Liquids

BCAA Liquids oder Konzentrate sind Flüssigkeiten mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. Die empfohlenen Dosierungen bewegen sich dadurch meist im Bereich um die 50 ml. So vereinen die Liquids die schnelle Verfügbarkeit von BCAA-Pulvern mit der einfachen Einnahme von BCAA Kapseln. Praktisch für unterwegs sind BCAA Shots, die genau eine Portion des Liquids enthalten.

    Vorteile
  • Gelöste Aminosäuren gelangen schnell ins Blut
  • Keine großen Trinkmengen zur Einnahme erforderlich
  • Stufenlose Dosierung möglich
  • Ampullen sind einfach zu transportieren und praktisch für unterwegs
    Nachteile
  • Meist deutlich teurer als Pulver oder Kapseln
  • Nicht zur Herstellung von Sportdrinks geeignet
  • Ampullen erzeugen viel Verpackungsmüll

Welche BCAA passt zu mir?

Welche Art und Rezeptur von BCAAs die richtige für Sie ist, hängt davon ab, wann und wofür Sie diese einnehmen möchten. So eignen sich zur Leistungssteigerung im Training andere Produkte als zur Beschleunigung der Regeneration oder zur Anregung der Muskelsynthese.

BCAA Pulver für bessere Leistung im Training

Der menschliche Körper verwendet BCAAs einerseits zur Proteinsynthese. Andererseits bewirkt die gezielte Einnahme aber auch, dass weniger Serotonin produziert wird, was unter Umständen die Ermüdung im Training reduzieren kann. Sie können dann länger und härter trainieren und dadurch Ihre Erfolge steigern. Besonders gut für diesen Effekt eignen sich aus BCAA Pulver angefertigte Sportdrinks. Diese nehmen Sie über das Training verteilt ein und halten somit nicht nur Ihren Wasserhaushalt im Gleichgewicht, sondern sorgen auch dafür, dass Sie die Wirkstoffe nach und nach aufnehmen, sodass sie bis zum Trainingsende anhalten.

Besonders gut, um Ihre Leistung im Training zu steigern, eignen sich BCAA Pulver mit zusätzlichem Vitamin B6 und Koffein. Ersteres sorgt für eine reibungslose Energiebereitstellung, während letzteres die Aufmerksamkeit erhöht und dadurch nicht nur höhere Gewichte beim Training erlaubt, sondern auch das Verletzungsrisiko senken kann. Achten Sie bei solchen Mischungen aber unbedingt darauf, die Gesamtdosis an Koffein nicht zu hoch zu wählen, und testen Sie langsam, wie gut Sie das Produkt vertragen.

BCAA für Training im Fastenzustand bei Intermittent Fasting

BCAAs eignen sich durch die Aktivierung der Proteinsynthese über den mTOR-Signalweg hervorragend, um die Muskelmasse beim Training auf nüchternen Magen zu schützen. Viele Sportler, die versuchen Körperfett abzubauen, teilen ihre Tage in lange Fasten- und kurze Essphasen ein. Training in der Fastenphase kurbelt die Fettverbrennung an, der Körper kann aber bei Energiemangel auch Muskelmasse verstoffwechseln.

BCAAs sollen diesen Effekt verhindern oder zumindest einschränken, ohne dabei durch eine Ausschüttung von Insulin den Fastenzustand aufzuheben. Dafür eignen sich vor allem Kapseln oder Liquids, die Sie etwa eine halbe Stunde vor der Trainingseinheit einnehmen. In Wasser gelöstes Pulver können Sie auch zum Muskelschutz anwenden, sie sollten es aber am besten bereits vor dem Training einnehmen und nicht erst währenddessen.

BCAA zur besseren Regeneration

Viele Sportler setzen BCAAs zur besseren Regeneration und effektiveren Aktivierung der Proteinsynthese nach dem Sport ein, um einen besseren Muskelzuwachs zu erzielen. Die aktuelle Studienlage legt allerdings nahe, dass hierfür Aminosäuremischungen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, bessere Erfolge beim Aufbau von Muskeln zeigen. Ergänzen Sie die BCAAs nach dem Training also am besten mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie einem Eiweiß-Shake oder einer proteinreichen Mahlzeit, um die Muskelregeneration zu verbessern.

Welche BCAAs sind laut Tests am besten?

Weder Stiftung Warentest noch andere unabhängige Medien haben bisher BCAA Produkte getestet. Das liegt einerseits daran, dass sich die Wirkung nur schwer objektiv messen lässt und ein sachlicher Vergleich dadurch schwer ist. Andererseits orientieren sich die meisten Medien bei der Auswahl der Tests am potenziellen Interesse. Da BCAAs fast ausschließlich Fitness- und Kraftsportler betreffen, ist die Zielgruppe eine begrenzte.

ÖKO-TEST untersucht Eiweißpulver

2015 testete die Zeitschrift ÖKO-TEST 14 verschiedene Eiweißpulver, eins der beliebtesten Supplements für Kraft- und Fitnesssportler. Dabei bewertete die Zeitschrift einerseits die Studienlage, um die Sinnhaftigkeit der Nahrungsmittelergänzung einzuordnen. Außerdem untersuchten die Tester die Pulver im Labor auf Schad- und Zusatzstoffe.

Insgesamt konnte ÖKO-TEST keine eindeutigen Vorteile von Eiweißpulvern gegenüber herkömmlichen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln ermitteln. Auch die Hersteller der Produkte konnten auf Nachfrage keine überzeugenden Daten oder Studien liefern. Aufgrund der fehlenden Evidenz vergaben die Tester insgesamt keine bessere Note als ausreichend. Diese „Bestnote“ erhielten die beiden getesteten Bioprodukte, weil ÖKO-TEST an deren Inhaltsstoffen nichts auszusetzen hatte und sie auch keine Schad- oder bedenklichen Stoffe enthielten.

Von den 12 konventionellen Eiweißpulvern schnitten 5 mit mangelhaft und 6 mit ungenügend ab. Gründe dafür waren:

  • Mit den meisten Dosierungsempfehlungen überschreiten Nutzer die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Höchstgrenze von 2 g Eiweiß/kg Körpergewicht mit einer ausgewogenen Ernährung deutlich
  • Zugesetzte Mineralstoffe und Vitamine
  • Künstliche Aromen und Süßstoffe
  • In Produkten aus Sojaeiweiß finden sich Spuren von gentechnisch verändertem Soja
  • Rückstände von Benzalkoniumchlorid, wahrscheinlich aus Reinigungsmitteln
  • Einige Produkte enthielten problematisch hohe Mengen an Chlorat

Was BCAAs und Eiweißpulver gemeinsam haben

Hätte ÖKO-TEST anstatt Eiweißpulver und Whey Pulver die BCAAs untersucht, wäre das Ergebnis wahrscheinlich ähnlich „schlecht“ ausgefallen. Eine eindeutige Studienlage, die den Vorteil der verzweigtkettigen Aminosäuren zweifellos belegt, ist derzeit nicht vorhanden. Vor allem Pulver und Liquids enthalten außerdem in der Regel Aromen und Süßstoffe, oft auch zusätzliche Vitamine und Mineralien. Etwas besser würden wahrscheinlich BCAA Kapseln abschneiden, weil sie ohne Aromen und Süßungsmittel auskommen. Inwiefern auch BCAAs problematische Verunreinigungen enthalten, lässt sich nicht einschätzen.

Was kosten BCAAs?

Preise für BCAAs zu vergleichen ist besonders schwer: Sowohl die Packungsgrößen als auch die Zusammensetzung und die verwendeten Inhaltsstoffe variieren von Hersteller zu Hersteller erheblich. Am besten legen Sie von vornherein fest, welche Dosis Sie nehmen möchten und vergleichen dann die Preise für genau diese Menge BCAAs.

Günstige BCAA Kapseln: 10 € pro Dose

BCAA Kapseln bekannter Sportsupplement-Hersteller erhalten Sie bereits ab etwa 10 € pro Dose. Der Inhalt unterscheidet sich bei diesen günstigen Angeboten aber ebenso wie die Menge an BCAAs pro Kapsel. Achten Sie daher genau auf die Angaben auf der Verpackung, wenn Sie die Preise vergleichen. Bei den günstigsten Produkten handelt es sich in der Regel um reine BCAA Kapseln.

Mittelpreisige BCAA Kapseln: 15 bis 25 € pro Dose

BCAA Kapseln im mittleren Preissegment kosten 15 bis 25 € pro Dose. Dabei handelt es sich entweder um ganz besonders große Packungsgrößen mit viel Inhalt oder um BCAA Kapseln, die zusätzlich noch weitere Aminosäuren wie L-Glutamin, Mineralien oder Vitamine enthalten. Auch Produkte, deren Hersteller diese als besonders für Diäten geeignet bewerben, sind meist etwas teurer, bieten aber in der Regel keinen echten Mehrwert zu günstigen BCAA Kapseln.

BCAA-Pulver: 15 bis 20 €

BCAAs in Pulverform kosten im günstigsten Fall zwischen 15 und 20 €. Für diesen Preis erhalten Sie, je nach Hersteller, 300 bis 500 g BCAA Pulver mit unterschiedlichen Dosierungen an verzweigtkettigen Aminosäuren. Auch diese preiswerten Produkte sind teilweise bereits auf der Kölner Liste vertreten und garantieren somit, dass sie nicht mit verbotenen Substanzen verunreinigt sind.

BCAA-Pulver mit Zusätzen: 20 bis 30 €

Für 20 bis 30 € erhalten Sie von einigen Herstellern auch BCAA Pulver mit zusätzlichen Inhaltsstoffen wie Koffein, weiteren Vitaminen, Aminosäuren oder Mineralien. Große Unterschiede in den Rezepturen sind jedoch eher selten. Stattdessen skaliert mit dem Preis selten die Qualität der Produkte, sondern meist nur der Inhalt der verkauften Dosen.

Wie lautet das Fazit für BCAAs?

Nun haben Sie einen Überblick über die Welt der BCAAs erhalten. Um Ihnen kurz vor der Kaufentscheidung nochmal weiterzuhelfen, erhalten Sie hier alle Infos auf einen Blick.

  • BCAAs können die Proteinsynthese anregen und antikatabol wirken, diese Wirkungen sind aber wissenschaftlich nicht einwandfrei belegt
  • Günstige BCAA Produkte für Einsteiger erhalten Sie bereits ab 10 €. Dabei handelt es sich in der Regel um Kapseln oder Pulver, deren einziger Inhaltsstoff die verzweigtkettigen Aminosäuren sind
  • Viele Hersteller bieten für 15 bis 25 € BCAAs in Kombination mit weiteren Aminosäuren, Mineralien oder Vitaminen an, die Sportler vor, während oder nach dem Training ideal mit Nährstoffen versorgen sollen
  • Der größte Unterschied zwischen BCAAs in Pulverform, das in Wasser gelöst wird, und Kapseln ist, dass der Körper das gelöste Pulver schneller aufnehmen kann. Kapseln sollten Sie daher immer etwas früher einnehmen als Pulver
  • Besonders beliebt für die Einnahme vor oder während dem Training sind BCAAs in Kombination mit Koffein, das die Trainingsleistung steigern soll

Entdecken Sie jetzt das passende BCAA Produkt für Ihr Training und unterstützen Sie die Ihre Proteinsynthese. Viel Erfolg beim Training und anstehenden Wettkämpfen.

Im Video vorgestellt: BCAA

Das YouTube-Video zeigt eine detaillierte Bewertung des Produkts Olimp BCAA Mega Caps 1100. Der Videoersteller erklärt die Vorteile und Inhaltsstoffe des Nahrungsergänzungsmittels und gibt seine persönliche Meinung dazu ab. Zudem enthält das Video eine Anleitung zur korrekten Dosierung und Verwendung des Produkts.

Im YouTube-Video “Markus Rühl über BCAAs und EAAs” steht die Bedeutung von BCAAs im Fokus. Markus Rühl erklärt detailliert, wie diese verzweigtkettigen Aminosäuren den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen können. Zudem gibt er hilfreiche Tipps zur optimalen Einnahme von BCAAs für sportliche Leistungssteigerung.