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Ausdauertraining mit der Rudermaschine – wie oft und wie lange?

Waterrower FitnessgeräteWenn Sie sich ein Cardio Trainingsgerät kaufen wollen, dann werden Sie im Online Shop eine breite Vielfalt an Geräten finden. Es gibt Trainingsgeräte, auf denen Sie Joggen oder aber Sie bestellen sich ein Heimfahrrad zum Training. Alternativ dazu finden Sie im Online Shop aber auch exotische Trainingsgeräte, die im ersten Moment nicht mit einem Ausdauertraining in Verbindung gebracht werden. Die Rede ist von Rudergeräten. Rudergeräte sind immer beliebter werdende Sportgeräte, bei denen Sie nicht nur die Kraft steigern können, sondern auch die Ausdauer. Wie das funktioniert und welche Haltung Sie auf der Rudermaschine einnehmen sollten, verrät Ihnen ein nachstehender Ratgeber.

Wie funktioniert ein Rudergerät?

Ausdauertraining mit der Rudermaschine – wie oft und wie lange?Das Rudergerät wird gern auch als Rudermaschine bezeichnet. Die Rudermaschine ist so gestaltet, dass Sie auf einem Bock sitzen, der auf einer Schiene horizontal beweglich ist. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände umschließen einen Griff, der im vorderen Bereich angesiedelt ist. Der Griff ist dafür gedacht, dass ein Gewicht mit dem gesamten Oberkörper zu sich gezogen wird. Schauen Sie sich also einmal den Bewegungsablauf vom Rudergerät an, dann werden Sie schnell sehen können, woher das Gerät seinen eigentlichen Namen hat. Das Rudergerät ist für das Rudern gedacht und daher können Sie mit einem Rudergerät auch sämtliche Muskeln im Körper ansprechen, die Sie so nicht belasten würden.

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Im Vergleich zu einem Laufband oder einem Fahrradergometer, werden hier Ganzkörpertrainingseinheiten durchgeführt. Beim Laufen trainieren Sie lediglich die Beine und den Oberkörper in abgeschwächter Form. Das ist auch beim Fahrrad der Fall. Wer also einen Ganzkörpertrainer benötigt, der kann sich das Rudergerät bestellen. Es ist vielseitig zu nutzen und wird laut einiger Erfahrungsberichte auch gern vom Profi empfohlen.

Produkt Rudergerät
Anwendungsbereich Ausdauertraining, Krafttraining
Besonderheit Ganzkörpertrainer

Wie kann das Training gestaltet sein?

Sollten Sie sich ein Rudergerät anschaffen wollen, dann sollten Sie wissen, dass Sie bei diesem Gerät einen flüssigen Bewegungsablauf verfolgen. In der Praxis bedeutet das, dass Sie Arm- und Beinmuskulatur gleichmäßig trainieren, ohne ruckartige Bewegungen durchführen zu müssen. Das Training auf dem Laufband gilt als unregelmäßige oder stockende Bewegung, da Sie hier immer wieder die Füße vom Band anheben und wieder aufsetzen müssen. Das kann Gelenke fordern. Bei einem Fahrrad erhalten Sie wiederum ebenfalls eine fließende Bewegung.

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Das Training auf dem Rudergerät kann eine echte Alternative zum Laufband sein. Zwar gilt das Laufband oder das Joggen im Wald noch immer als besonders effektiv, wenn es um das Training der eigenen Ausdauer geht. Wenn Sie allerdings zum Rudergerät greifen und die Bewegungen korrekt durchführen, erhalten Sie hier einen Kalorienverbrauch von knapp 600 Kalorien pro Stunde. Nur ein Laufband schafft leicht mehr – doch haben Sie hier stockende Bewegungen.

Wenn Sie diesen Wert beim Rudern erreichen wollen, müssen Sie das Training aber korrekt durchführen. Zwar sind die Bewegungen flüssig und oft geführt, doch können sich gerade bei Neulingen viele Fehler einschleichen. Die Haltung ist auf dem Rudergerät entscheidend. Sitzen Sie auf dem Bock, dann achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade machen. Vermeiden Sie einen Rundrücken. Auch wenn der Rundrücken als bequemer empfunden wird, können somit allerdings bei höheren Gewichten starke Schmerzen auftreten. Durch einen krummen Rücken verlagert sich die Belastung auf die Brustwirbelsäule. Die Folge? Sie werden schon nach 4 oder 5 Bewegungen eine starke Belastung verspüren und entwickeln keinen Spaß am Training.

Zudem sollten Sie darauf achten, dass Sie beim Umschließen der Stange oder der Griffe gerade Handgelenke haben. Die Handgelenke dürfen nicht abknicken. Gerade bei sehr hohen Gewichten können geknickte Handgelenke zu Sehnenschäden führen. Zwar wird Ihnen die Bewegung im ersten Moment einfacher erscheinen, doch können schon nach wenigen Tagen oder Stunden erste Ermüdungserscheinungen auftreten. Sollten Ihre Handgelenke also leicht schmerzen, achten Sie darauf, dass diese immer gerade sind.

Die Schultern sind ebenfalls wichtig, wenn Sie die Bewegungen korrekt durchführen wollen.  Beim Training auf dem Rudergerät sollten die Schultern korrekt nach hinten gezogen werden. Mit jedem Zug ziehen Sie auch die Schultern gerade nach hinten. Ziehen Sie die Schultern dabei horizontal nach hinten und vermeiden Sie Bewegungen, die nach oben gehen.

Zuletzt ist dann der Winkel vom Oberkörper zur Bank wichtig. Achten Sie beim Training darauf, dass Sie den Oberkörper nicht zu stark nach hinten neigen. Eine starke Neigung kann bedeuten, dass die Bandscheiben stark beansprucht werden. Und sollte das der Fall sein, haben Sie nicht lange Spaß am Rudergerät.

Hinweis: Sie sehen also, dass das Ausdauertraining auf dem Rudergerät nicht so einfach ist, wie es im ersten Moment erscheint. Es gibt einige Punkte zu beachten, damit Sie letztlich auch die korrekten Bewegungen durchführen können!

Vorteile und Nachteile von dem Ausdauertraining mit einem Rudergerät

  • sehr hoher Kalorienverbrauch
  • fließender Bewegungsablauf
  • gelenkschonendes Ausdauertraining
  • richtige Haltung muss erlernt werden

Welche Rahmenbedingungen gelten für das optimale Ausdauertraining?

Wer mit dem Rudergerät die eigene Ausdauer schulen möchte, für den gelten die gleichen Regeln, die es auch für das Laufband gibt. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig trainieren, es dabei aber nicht übertreiben. Wenn Sie dreimal die Woche am Rudergerät trainieren, reicht dies vollkommen aus. Zwischen den Trainingseinheiten dürfen ruhig 1 oder 2 Tage Pause sein. Die Pause ist wichtig für die Regeneration der Muskeln. Trainieren Sie jeden Tag in einem starken Modus, dann werden Sie schnell Ermüdungserscheinungen verspüren und womöglich die Lust am Training verlieren. Trainieren Sie dreimal die Woche mit immer einem Tag Pause dazwischen und Sie werden Erfolge verspüren.

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Die Länge vom Training hängt von Ihrem Trainingsstatus ab. Das Training kann 15 Minuten andauern, kann aber auch längere Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Sie als Anfänger erst einmal ein Gefühl für das Gerät bekommen möchten, kann eine Trainingsdauer zwischen 15 und 20 Minuten ideal sein. Achten Sie aber darauf, dass das Training in dieser Zeit intensiv gestaltet ist. Kommen Sie ruhig an Ihre Grenzen und vermeiden Sie starke Ablenkungen. Der Profi kann nachher auch 1 Stunde trainieren. Hier hängt es letztlich von den eigenen Vorlieben ab. Es gibt Rudergeräte von namhaften Herstellern, die Ihnen besondere Trainingsprogramme anbieten. Es gibt Intervalltrainingseinheiten oder auch Programme, bei denen Sie beispielsweise besonders lange rudern. Welches Programm Sie letztlich wählen, hängt von Ihnen ab.

Tipp: Die Programme können aber das Training weitaus attraktiver gestalten.

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