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Ausdauertraining mit dem Ergometer – wie oft und wie lange?

Skandika FitnessgeräteDer Ergometer ist eines der mit Abstand beliebtesten Fitnessgeräte, die es für den Heimgebrauch gibt. Mit seinem recht kompakten Maß passt er in jedes Wohn- und Schlafzimmer. Nicht zuletzt ist er aber auch leicht zu bedienen und kann hervorragend an die eigene Fitness angepasst werden. Der Ergometer ermöglicht ein gelenkschonendes Training, das in erster Linie darauf abzielt, dass Sie mehr Ausdauer erhalten. Dadurch eignet er sich hervorragend für Fitnesseinsteiger, aber auch für Personen, die mit starkem Übergewicht zu kämpfen haben. Als Cardiogeräte bewirken die Ergometer keine Fitnesswunder, können sich aber durchaus positiv auf die Gewichtsentwicklung auswirken. Wir stellen Ihnen in diesem Ratgeber Möglichkeiten für das Ausdauertraining vor und zeigen Ihnen, in welchen Etappen Sie mit dem Ergometer trainieren können.

Warum ist das Ergometer-Training so gesund?

Ausdauertraining mit dem Ergometer - wie oft und wie lange?Oft stellt sich am Anfang natürlich die Frage, warum es letzten Endes ein Ergometer für das eigene Fitnesstraining sein soll. Als Fitnessfahrrad ermöglicht Ihnen der Ergometer ein an Ihre Möglichkeiten angepasstes Training. Sie haben hier meist verschiedene Stufen zur Auswahl, mit denen Sie bei Bedarf beispielsweise den Trainingsanspruch steigern oder eben auch minimieren können. Das regelmäßige Ergometer-Training fördert Ihre Ausdauer ungemein. Sie können so schrittweise an einer besseren Kondition arbeiten und haben außerdem die Chance die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu steigern. Erste Erfolge werden Sie sicherlich schon nach wenigen Trainingseinheiten wahrnehmen können.

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Weiterhin wirkt sich die Fahrt auf dem Ergometer positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und kann hier entstehenden oder vorhandenen Erkrankungen entgegenwirken. Jede Trainingseinheit, die Sie auf dem Ergometer absolvieren, hat außerdem nicht nur positive Effekte auf den Körper, sondern auch auf Ihre Psyche. So steigt die geistige Belastbarkeit. Weiterhin fördert es eine allgemein gute psychische Verfassung, insbesondere dann wenn Sie die gesteckten Trainingsziele erreicht haben.

Vor- und Nachteile eines Ergometers

In der folgenden Tabelle finden Sie noch einmal die Vor- und Nachteile, die Ihnen die Ergometer als Hometrainer bieten:

  • ideales Trainingsgerät für das Ausdauertraining
  • erhöht die körperliche und psychische Belastungsfähigkeit
  • verbessert die Leistungsfähigkeit
  • gelenkschonendes Training
  • kommt dem Herz-Kreislaufsystem zugute
  • wirkt sich positiv auf die Gewichtsentwicklung aus
  • keine schnellen Abnehmerfolge

TIPP: Der Ergometer gehört zu den Trainingsgeräten für daheim, die sowohl von Einsteigern als auch von Fortgeschritten gewählt werden können. Der Trainingsplan muss dann natürlich an die eigenen Wünsche angepasst werden.

Starten Sie immer mit einem konkreten Trainingsplan

Damit Sie beim Ausdauertraining mit dem Ergometer auch wirklich sicht- und spürbare Erfolge verzeichnen können, sollten Sie nach einem festen Trainingsplan vorgehen. Nutzen Sie den Trainingsplan aber auch, um Ihre Ziele festzuhalten. Es wird Sie unheimlich motivieren, wenn Sie auf dem Fitnessgerät mal wieder eines Ihrer definierten Ziele erreicht haben.

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Tipp: Gerade als Anfänger sollten Sie auf dem Ergometer keinesfalls zu viel erwarten, denn es besteht hier die Gefahr, dass Sie den Kreislauf zu stark beanspruchen. Dies gilt übrigens auch für Senioren.

Definieren Sie in dem Trainingsplan sowohl wie häufig Sie auf dem Ergometer pro Woche trainieren möchten als auch wie lange. Haben Sie schon Erfahrung mit diesem Trainingsgerät, können Sie auch festhalten, mit welcher Stufe Sie trainieren möchten. Denken Sie aber daran: Der Trainingsplan dient der Orientierung. Gerade als Anfänger wissen Sie oftmals nicht, wie Ihr Körper auf die neue Form der Belastung reagiert. Es kann hier also durchaus sein, dass Sie am Anfang gar nicht so viel schaffen, wie Sie sich vielleicht vornehmen.

Training in den ersten 3 Wochen: Empfehlungen für Häufigkeit und Dauer

Erwarten Sie auf dem Ergometer keine Wunder. Es dauert durchaus einige Wochen bzw. Trainingseinheiten, bevor Sie Ihren eigenen Erfolg als solchen wahrnehmen werden. Beginnen wir also gemeinsam ganz langsam mit dem Training. Wir starten in der ersten Woche mit einer Trainingseinheit. Sie brauchen, ganz egal warum das Ergometer-Training für Sie infrage kommt, kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie zunächst nur einmal auf das Gerät steigen. Die erste Trainingseinheit umfasst übrigens auch nur 15 Minuten, in denen Sie am besten auf der leichtesten Stufe vor sich hin radeln.

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Schon in der zweiten Woche können Sie von Ihrem Körper ein wenig mehr erwarten. Sie erhöhen die Trainingshäufigkeit hier auf zwei Einheiten in der Woche mit einer Trainingsdauer von jeweils 15 Minuten. Sie werden bereits bei der zweiten wöchentlichen Einheit bemerken, dass Ihnen das Radeln leichter fällt.

TIPP: Absolvieren Sie die beiden Einheiten nicht direkt hintereinander, sondern lassen Sie dem Körper durchaus ein bis zwei Tage Pause, sodass er sich erholen kann.

In der dritten Trainingswoche schrauben wir die Ansprüche noch einmal ein Stück nach oben. Sie trainieren wie in der zweiten Woche zweimal mit Pause zwischen den Trainings. Sie sitzen hier aber länger auf dem Ergometer. So sollten Sie wenigstens 20 Minuten trainieren. In den ersten drei Wochen werden Sie keine großen Abnehmerfolge verbuchen können. Damit Sie nicht die Lust am Ausdauertraining mit dem Ergometer verlieren, sollten Sie sich freuen, wenn Sie die Trainingseinheiten eingehalten haben. Das sollte auch das Ziel der ersten Etappe sein: Folgen Sie dem Trainingsplan.

Die 2. Etappe: Training in der vierten bis sechsten Woche

Nach drei Wochen Ergometer-Training werden Sie sicherlich bereits bei den einen oder anderen Aufgaben im Alltag bemerken, dass sich Ihre Ausdauer verbessert hat. Vielleicht fällt Ihnen beispielsweise das Treppensteigen nicht mehr so schwer wie es bislang der Fall war.

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Doch in den kommenden drei Wochen, die die zweite Etappe ausmachen, gilt es:

  1. Festigen Sie Ihre ersten Erfolge.
  2. Bauen Sie Ausdauer und Fitness durch häufigere Einheiten weiter aus.

In der vierten Woche des insgesamt 12 Wochen umfassenden Trainingsplans knüpfen Sie an die dritte Woche der ersten Etappe an. Sie radeln also noch einmal ganz entspannt zweimal 20 Minuten. Sie steigern in der fünften und sechsten Woche noch einmal die Häufigkeit. In beiden Wochen radeln Sie auf dem Weg zu einer besseren Ausdauer dreimal wenigstens 20 Minuten lang.

Während der 2. Etappe wird Ihr Körper wieder anhaltend auf die Trainingseinheiten reagieren. In dieser Zeit dürfen Sie auch bei Ihrem Gewicht, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, eine Veränderung erwarten. So können Sie sich bis dahin vielleicht über das erste verlorene Kilogramm freuen.

Die Dritte Etappe: Ziehen Sie die Trainingsetappen weiter an

Nach einigen Wochen auf dem Ergometer werden Sie sicherlich überrascht davon sein, was Ihr Körper leisten kann und welche Ausdauer in Ihnen steckt. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen schnellen Überblick über den Trainingsplan in der dritten Etappe. Hier geht es übrigens nicht ums Abnehmen, sondern darum, dass Sie Ihr Training für eine längere Zeit auf dem Ergometer durchhalten.

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Woche Anzahl der Trainingseinheiten  Dauer einer Trainingseinheit
Woche 7 3 25 Minuten
Woche 8 3 25 Minuten
Woche 9 4 25 Minuten

Behalten Sie bei den längeren Trainingseinheiten immer noch Ihren Puls im Blick. Bedenken Sie, dass das längere Training durchaus eine wachsende Belastung für Ihren Puls darstellt. Es ist also durchaus noch interessant, welchen Belastungspuls Sie erreichen. Im Laufe des Trainings wird Ihr Belastungspuls immer weiter sinken.

Die letzte Etappe: Training in der 10. bis 12. Woche

Diese ist die letzte Etappe Ihres Ausdauertrainings und Sie sollten hier durchaus erhebliche Verbesserungen bei Ihrer Fitness feststellen. Ihr Körper ist nun leistungsfähiger und von den letzten neun Wochen Training haben vor allem Herz und Kreislauf profitieren können. Die ersten Erfolge werden Sie außerdem in Ihrem Training bestärken und es wird Ihnen sicherlich mehr Spaß machen, sich auf den Ergometer zu setzen. In der zehnten bis zwölften Woche geht es nun darum, die Trainingsdauer weiter anzuheben und noch einmal an Gewicht zu verlieren. Erinnern Sie sich noch daran, dass Sie ursprünglich mit einer Einheit wöchentlich gestartet sind? In der 10. Woche radeln Sie schon viermal wöchentlich auf dem Ergometer und zwar für jeweils 25 Minuten. Es ist praktisch, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten hin und wieder einen Tag Pause einlegen. So können Sie beispielsweise in der 10. Woche Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag trainieren.

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In der elften und zwölften Woche heben Sie noch einmal die Trainingsdauer an, während die Anzahl der Einheiten bei vier bleibt. Allerdings radeln Sie nun auf dem Ergometer schon 30 Minuten. Die Beanspruchung für den Körper ist bei diesen Trainingseinheiten in der Tat beachtlich. Sie können gerade in der letzten Etappe oftmals noch einmal deutlich an Gewicht verlieren.

Bleiben Sie realistisch und behalten Sie Ihre Ziele im Blick

Mit dem Ergometer können Sie hervorragend an Ausdauer und Fitness arbeiten. Da das Training gelenkschonend ist, eignet es sich auch hervorragend für Senioren und Arthrose-Patienten. Behalten Sie aber immer Ihren Körper im Blick. Jeder Körper reagiert individuell auf das angestrebte Training. Im Grunde ist es nicht schlimm, wenn Sie für jede der vier Etappen vielleicht eine Woche länger brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen, doch Sie sollten unbedingt auf die Ziele hinarbeiten, denn sonst wird mittelfristig rasch die Motivation verloren gehen. Die meisten Ergometer messen Ihren Puls während Sie radeln. Haben Sie bislang keine Trainingserfahrung, werden Sie sich sicherlich fragen, wie hoch der Belastungspuls überhaupt sein darf. Hier hat sich in den letzten Jahren eine Faustregel durchgesetzt. Um den Belastungspuls eines Mannes zu ermitteln, ziehen Sie vom Richtwert 220 das Alter ab. Bei einem 40 Jahre alten Mann darf der Belastungspuls also durchaus bei 180 liegen. Bei Frauen weicht der Richtwert ab, die Formel ist jedoch die Gleiche. Sie sollten hier das Alter von dem Wert 226 abziehen. Das heißt: Bei Frauen darf der Belastungspuls immer ein wenig höher sein als es bei Männern der Fall ist. Schon nach wenigen Wochen sollte der Puls beim Training dieses Niveau aber nicht mehr erreichen.

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