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Ausdauertraining mit dem Crosstrainer – wie oft und wie lange?

Sportstech FitnessgeräteWenn Sie sich mit einem Trainingsgerät auseinander setzen wollen, dann sollten Sie im Vorfeld genau überlegen, welche Art von Trainingsgerät die beste Variante darstellt. Es gibt auf dem Markt zig Fitnessgeräte, die speziell für Cardioübungen gedacht sind. Klassisch wird das Laufband gewählt, obgleich auch ein Fahrrad Ergometer eine gute Wahl darstellen kann. Seit einigen Jahren finden Sie im Sortiment aber auch Crosstrainer, die durch eine meist große Form auffallen. Crosstrainer nehmen im Zimmer zwar viel Platz ein, können aber unter Umständen eine gute Alternative zu bekannten Fitnessgeräten darstellen. Wie funktioniert aber ein Crosstrainer und welche Besonderheiten hat dieses Gerät?

Was ist eigentlich ein Crosstrainer?

Ausdauertraining mit dem Crosstrainer - wie oft und wie lange?Bei einem Crosstrainer handelt es sich um ein Fitnessgerät, welches für das Schulen der Ausdauer gedacht ist. Der Crosstrainer wird gern auch als Ellipsentrainer bezeichnet und hat in der Regel immer einen ähnlichen Aufbau. Ein Crosstrainer besitzt meist ein Schwungrad, welches mit Stangen mit Armgriffen verbunden ist. Das bedeutet, dass sich die Haltegriffe passend zur Bewegung des Schwungrades bewegen. Wenn Sie also die Pedale am Schwungrad treten, werden Sie bemerken, dass sich auch die Haltegriffe auf Armhöhe bewegen. Durch diese Bewegung wird eine gehende Bewegung simuliert, obgleich hier nicht nur gegangen wird, sondern zugleich auch die Arme mit involviert werden. Dadurch, dass sich auch die Armstangen passend bewegen und Sie die Hände beim Training um die Stangen schließen, trainieren Sie mit nur einem Trainingsgerät gleich den ganzen Körper!

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Wichtig ist zu erwähnen, dass ein Crosstrainer und ein Ellipsentrainer generell die gleiche Art der Bewegung beschreiben. Allerdings kann gesagt werden, dass ein Crosstrainer die Schwungmasse im hinteren Bereich des Trainingsgeräts aufbewahrt, während ein Ellipsentrainer die Schwungmasse oder das Schwungrad meist vorne besitzen.

Produkt Crosstrainer
Einsatzbereich Cardiotraining
Bekannte Hersteller

Wieso ist der Crosstrainer so besonders?

Viele Menschen ziehen den Crosstrainer dem Laufband oder dem Fahrrad vor. Warum ist das aber so? Generell ist es zwar eine Geschmackssache, welches Trainingsgerät verwendet wird, doch kann es damit erklärt werden, dass ein Crosstrainer ein effektives Ganzkörpertraining bietet. Dadurch, dass zugleich Arme und Beine benutzt werden und der gesamte Rumpf in Bewegung ist, werden zwischen 80 und 90 Prozent der Muskeln im Körper beansprucht. Somit zählt der Crosstrainer zu den Geräten, die als Ganzkörpertrainer zählen. Ein Laufband hingegen kann hier nicht mithalten, da Sie hier oft nur die Beine verwenden. Die Arme werden meist angewinkelt und nicht genutzt. Dennoch muss auch erwähnt werden, dass auch ein Laufbandtraining sehr effektiv sein kann – gerade wenn es um die Fettverbrennung geht.

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Ein Crosstrainer hat aber noch einen weiteren entscheidenden Vorteil. Der Crosstrainer hat fließende Bewegungen zu bieten. Das bedeutet, dass Sie – wenn Sie einmal auf der Pedale stehen – die Füße nicht mehr anheben. Sie müssen keine Füße anheben oder absetzen und haben somit ein sehr gelenkschonendes Training.

Das ist gerade für Menschen mit Übergewicht ideal: Denn Menschen mit Übergewicht können beim Joggen die Gelenke beschädigen. Gerade wenn durch das höhere Gewicht die Gelenke mit jedem Schritt belastet werden, kann es hier zu Verletzungen kommen. Das wird mit einem Crosstrainer verhindert!

Wie sollte mit dem Crosstrainer trainiert werden?

Auch wenn der Crosstrainer in der Funktionsweise sehr einfach aussieht, gibt es dennoch genügend Fehlerquellen, die entstehen können. Wichtig ist zunächst die richtige Körperhaltung. Sie sollten sich auf die Pedale stellen und anschließend eine aufrechte Körperhaltung anstreben. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und beugen Sie den Körper ganz leicht nach vorne. Die Schultern sollten dabei locker bleiben. Die Hände müssen die Griffe fest umschließen. Die Füße sollten parallel zueinander auf den Flächen stehen und sollten während des Training nicht angehoben werden. Zwar gibt es die Möglichkeit, dass Sie die hintere Sohle anheben, allerdings ist es empfehlenswert, dass während des Trainings die gesamte Fußsohle auf dem Crosstrainer bleibt!

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Wie oft sollte trainiert werden?

Wie oft Sie mit dem Crosstrainer trainieren, liegt an Ihnen. Es kommt auch immer ganz darauf an, was Sie erreichen wollen. Wenn Sie beispielsweise Fett abbauen wollen und Ihre Figur verbessern möchten, dann kann ein Training dreimal die Woche helfen. Dafür können Sie die Intensität des Trainings variieren. Um Fett zu verbrennen, muss eine gewisse Herzfrequenz erreicht werden. Welche Frequenz das ist, können Sie in einem separaten Ratgeber oder in einem Crosstrainer Test nachlesen. Allerdings bieten viele Crosstrainer einen Sensor über die Handgriffe an. So können Sie während des Trainings genau überwachen, wie sich Ihre Herzfrequenz entwickelt.

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Das Training dreimal die Woche ist empfehlenswert. Doch sollten Sie darauf achten, dass sich Ihr Körper nicht zu schnell an die Bewegungen gewöhnt. Würden Sie dreimal die Woche und Woche für Woche die gleiche Intensität wählen, würde sich kein Fortschritt mehr einstellen. Daher macht es Sinn, dass Sie beispielsweise ein Intervalltraining anstreben. Das bedeutet, dass Sie am ersten Tag ein kurzes Training zwischen 20 und 30 Minuten absolvieren, bei dem Sie eine möglichst hohe Herzfrequenz anstreben. Auch können Sie das Training so gestalten, dass Sie an Ihre Grenzen geraten. Am zweiten Tag können Sie dann ein langsames Training zwischen 40 und 50 Minuten absolvieren, bei dem Sie bewusst eine niedrige Frequenz anstreben. Am dritten Tag ist dann eine Kombination aus beiden Varianten möglich.

Wichtig ist, dass Sie nach dem Training einen Tag Ruhepause einlegen. Die Muskeln müssen sich erholen und regenerieren. Legen Sie also nach einem Trainingstag immer einen Ruhetag ein!

Tipp! Sie können auch während eines Trainings auf dem Crosstrainer die Intensität verändern. Sie können beispielsweise 5 Minuten langsam trainieren, dann 2 Minuten auf maximaler Last trainieren, um es dann wieder langsamer anzugehen. Wichtig ist, dass Sie die Intensität variieren!

Vor- und Nachteile eines Crosstrainers

  • sehr intensives Training
  • fast alle Muskelpartien werden angesprochen
  • geringes Verletzungsrisiko
  • auch für ungeübte Sportler geeignet
  • Crosstrainer benötigen einen festen Platz, da sie nicht klappbar sind

Wie sieht es vor und nach dem Training aus?

Generell wird davon gesprochen, dass ein Ausdauertraining zwischen 20 und 50 Minuten in den meisten Fällen ausreicht. Damit Sie Ihren Körper nicht überfordern, kann es aber auch wichtig sein, dass Sie vor und nach dem Training eine Aufwärmphase einlegen. Vor dem Training kann es sinnvoll sein, dass Sie sich dehnen und somit die Gelenke in Bewegung bringen. Anschließend können Sie das Training beginnen. Und um nach einem harten Intervalltraining nicht direkt vom Crosstrainer abspringen zu müssen, kann eine Cool-Down-Phase von 5 Minuten empfehlenswert sein. Hier lassen Sie den Crosstrainer langsamer werden und machen vielleicht anschließend einige Dehnübungen.

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